Guía de hidratación perfecta para los triatletas
Tips de hidratación que debes conocer
Si estás entrenando para un Ironman o un Medio Ironman, probablemente ya hayas experimentado en alguna ocasión los estragos de la deshidratación; esto se presenta principalmente cuando el atleta entrena o compite en ambientes húmedos y cálidos, pero no significa que en temperaturas frías no se pueda presentar, por lo que es importante que desde tus entrenamientos tengas muy claras las necesidades de líquidos de tu cuerpo para que impidas una deshidratación.
Es importante reponer los líquidos corporales, la deshidratación de 1-2% del peso corporal comienza a comprometer las funciones fisiológicas y ve seriamente complicado el rendimiento. Más aún, una deshidratación de hasta 3% ya habla de una pérdida importante de las funciones fisiológicas y un 5% ya se consideraría fatal y podría ocasionar un golpe de calor.
¡Sí! todos hemos escuchado que para prevenir al deshidratación hay que tomar muchos líquidos, pero ¿cuáles son los primeros signos de deshidratación?
1. Sed
2. Irritabilidad
3. Sensación de malestar generalizado
4. Dolor de cabeza y náusea
Más grave:
1. Mareos
2. Calambres
3. Escalofríos
4. Vómito y diarrea
La sed, a pesar de ser uno de los primeros síntomas, generalmente ya indica un cierto nivel de deshidratación. Lo ideal es evitar en tu competencia llegar a estos niveles para estar lo mejor hidratado posible.
Recomendaciones de Revista Triatlón México para hidratarte correctamente:
ANTES
1. Siempre, averigua previamente qué bebida isotónica proporcionarán durante la competencia, para tener oportunidad de probarla y acostumbrarte durante los entrenamientos previos a la prueba.
2. Empezar la competencia bien hidratado, cuatro horas antes tratar de consumir entre 300 y 450 ml de líquidos (esto en una persona de 60 kilogramos).
3. Dos horas antes del evento, toma entre 200 y 300 ml (para una persona de 60 kilogramos).
Durante
Como mencionamos anteriormente, lo ideal es que cada persona conozca su índice de sudoración para realizar el reemplazo de líquidos de la mejor manera, pero si éste no se conoce podríamos utilizar como referencia el tomar el 2% de su peso corporal (por ejemplo si pesas 60 kg, el 2% equivaldría a 1,200 ml).
DESPUÉS
Lo idóneo sería que consumieras 1.5 litros por kilo de peso perdido, por ejemplo si terminaste con un déficit de 800 gramos, lo adecuado serían 1,200 ml.
No pierdas de vista que…
Es importante que si empiezas una prueba en condiciones muy calientes, sepas que tus tiempos no serán los mismos y que probablemente tu estrategia de alimentación y competencia tendrá que cambiar totalmente. Quizás en lugar de tratar de hacer un tiempo predeterminado, tus objetivos solo sean acabar de la mejor manera posible y para ello, tendrás que aumentar tus provisiones a usar a lo largo de la competencia.
