¿Y qué hay en mi comida?

Conoce los beneficios de una buena nutrición

 

Ya que hemos revisado un poco qué son los carbohidratos, las proteínas y las grasas, es importante saber en qué alimentos los podemos encontrar.
La mayoría de los alimentos se compondrán de diferentes proporciones de nutrimentos, pero podemos darnos una idea de los principales en tal o cuál alimento.

Carbohidratos
Como hemos visto anteriormente, los carbohidratos tienen mucha energía. Son básicos para tus rodadas y entrenamientos, pero es importante saber elegirlos. Ya vimos lo que son los azúcares simples (mono y disacáridos) y los complejos (oligo y polisacáridos), por lo que ahora nos enfocaremos a descubrir en dónde podemos encontrarlos.

Azúcares simples
Su absorción y utilización será rápida, por lo que algunos de estos te pueden ayudar como energía inmediata durante la actividad: es por eso que algunos geles tienen base en miel o frutas.
Azúcar de mesa
Jarabe de maíz
Miel
Jarabe de Maple
Refrescos
Jugos
Bebidas deportivas (este punto depende de la bebida)
Frutas
Leche y otros lácteos.

Azúcares complejos
Su absorción lleva un poco más de tiempo, aunque con los mismos subproductos.
Papa
Frijoles
Avena
Pastas (dependerá de la cocción)
Pan integral
Harinas

Fibra
En el caso de la fibra, encontramos fibra soluble e insoluble. La fibra soluble puede ser absorbida, y nos ayudará a regular, por ejemplo, niveles de lipoproteínas de baja densidad (conocidas como colesterol malo en el argot popular). La fibra insoluble, por su lado, nos ayudará a poder ir al baño de manera regular. La fibra se encuentra naturalmente presente en:
Frutas
Verduras
Pan integral
Pastas integrales

Grasas
Entre las grasas, debemos de distinguir los siguientes grupos:
Saturadas: no tienen dobles enlaces entre sus carbonos.
Insaturadas: Tienen dobles enlaces entre sus carbonos.

Saturadas
Se trata de grasas que son sólidas a temperatura ambiente. Pueden contribuir a aumentar los niveles de colesterol LDL o malo (lipoproteínas de baja densidad). Las encuentras en:
Tocino
Mantequilla
Coco (y aceite de coco)
Chocolate
Quesos
Carne roja
Pollo con piel
Cerdo
Cordero (todas las carnes dependerán del corte elegido)

Insaturadas
Son líquidas, y sus efectos dependerán de cuantos enlaces dobles tengan.

• Monoinsaturadas: Ayudan a disminuir los niveles de LDL y a aumentar los de HDL (o colesterol bueno). El colesterol bueno también mejora su proporción en la sangre con el ejercicio.
• Poliinsaturadas: Los ácidos grasos, o grasas, esenciales son aquellos que no pueden producirse en el cuerpo humano, y seguramente habrás escuchado de ellos: Omega 3 y Omega 6. El Omega 6, en especial, ayuda a disminuir los niveles de LDL en la sangre, en mayor proporción que los lípidos monoinsaturados. También tienen una multitud de funciones más, como su participación en las reacciones inflamatorias y desarrollo fetal.

Proteínas
Las proteínas, como hablamos en posts anteriores, juegan papeles estructurales, enzimáticos, transportadores… etc. Se trata del macronutriente más caro de conseguir, en cuestión económica, y muchas veces, por lo que he podido ver en consulta, uno de los menos comprendidos. Por eso vamos a aclarar cuáles son las fuentes más comunes de proteína:

Carne (pollo, res, cerdo, cordero, etc.)
Pescado
Lácteos
Huevo
Soya
Frijoles
Papa
Cereales (en menor proporción)

Es posible que hayas escuchado acerca de que las fuentes vegetales de proteína no contienen todos los aminoácidos esenciales, o en el peor de los casos, que no te lo hayan aclarado y que te hayan dicho que en los productos vegetales no hay proteína. De acuerdo con las tablas de la USDA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos), la soya, la papa, los frijoles, la quínoa y otros alimentos de origen animal cuentan con los aminoácidos esenciales para considerarse proteína de buena calidad.