Rutina para glúteos fuertes y grandes
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¡No es broma! Sigue esta rutina y fortalece estos músculos.
¡No es broma! Sigue esta rutina y fortalece estos músculos.
El glúteo mayor es el músculo que, junto a la pared abdominal, tiene la función de estabilizar la cadera y colocarla en situación de retroversión.
Nuestro objetivo con estos ejercicios es realizar un trabajo de fuerza que implique control lumbo-pélvico, de esta forma se mejora la fuerza y el control postural para evitar una acentuada lordosis que causa muchos problemas de espalda a algunas mujeres. Evítalo con estos cuatro ejercicios.
Ejercicio 1
Con los pies en el suelo, eleva la cadera colocándola en retroversión (como si quisieras acercar el pubis hacia el esternón), hasta situarla en una posición neutra. Intenta mantener la curva natural de la lordosis (parte baja de la espalda) en el punto más elevado.
Ejercicio 2
Para aumentar la intensidad, eleva los pies sobre una altura (puede ser un banco o una pelota de gimnasio). El recorrido será mayor. En el punto más bajo, intenta que la cadera no llegue a tocar el suelo, manteniendo siempre la contracción muscular.
Ejercicio 3
Si sólo nos apoyamos con una pierna, el control requerido será mayor para evitar la rotación de la cadera. Glúteo medio y oblicuos se implican de forma más significativa. Para lograr esto únicamente tienes que repetir la primera posición pero esta vez eleva una de tus piernas mientras la otra se queda en el suelo.
Finalmente, un ejercicio para mejorar la fuerza de glúteos y toda la cadena posterior, consiste en elevar una carga (pueden ser unas mancuernas pequeñas) con la cadera en suspensión. Sujeta la carga con tus manos sobre tu cadera. Apóyate sobre una superficie estable o una pelota y empuja con los talones al mismo tiempo que contraes tu pared abdominal.
