Nutrición para triatlones cortos.
¿En verdad necesito llevar carbohidratos?
Llegas a la transición del Triatlón sprint o super sprint, y ves de todo: quienes se lo avientan con pura agua, quienes toman Gatorade o quienes hasta el gel traen. ¿Qué tan necesario es llevar comida o carbohidratos extra en una carrera corta? Es una pregunta compleja, ya que, si bien todos cubrirán la misma distancia, los ritmos serán muy distintos entre los participantes. Así como hay quienes no pasarán de 1 hora en competencia, los hay quienes tienen como meta terminar, así sea en los límites de tiempo, y para los dos hay estrategias nutricionales diferentes.
Vas que vuelas
Si se trata de una carrera de menos de una hora, como los triatlones súper sprint o los sprint, para los más rápidos, es posible que no requieras consumir carbohidratos durante la actividad (Thomas et al, 2016). Existe evidencia de que , aún con más disponibilidad de carbohidratos en la sangre, el rendimiento se mantiene(Carter et al, 2004). En caso de que los tiempos se acerquen a la hora, una opción puede ser el enjuague bucal de carbohidratos (Thomas et al, 2016), que consiste en dar un trago de bebida con carbohidratos, enjuagar la boca con él y devolverlo. Esto, a su vez, también puede ayudar a evitar molestias estomacales (Jeukendrup et al, 2013).
Aguanta un poco más: ya falta poquito.
Si tus ritmos son menos rápidos, puede que te tome más de una hora terminar carreras y que te venga bien utilizar un poco de carbohidratos (Carter et al, 2003). Una bebida puede ser una buena idea para incluirlos, ya que puedes aprovechar para hidratarte y llenarte de energía al mismo tiempo. Los geles son una buena opción también, pern combinar bebidas con carbohidratos, como Gatorade, y geles, puede no ser la mejor opción, ya que la absorción será más complicada debido a la osmolaridad del gel (que depende de la marca) y el líquido (Zhang et al, 2015). En ese caso, conviene elegir: agua más gel o bebida rehidratante con carbohidratos.
Otro punto a considerar es la cafeína. Muchos utilizan los geles para recibir un shot de cafeína, lo que puede ser de gran ayuda. Si lo tuyo es la cafeína, el gel puede ser la opción, pero recuerda tomar suficiente agua (los geles suelen sugerirte en el empaque cuánto tomar).
Carga de carbohidratos.
Durante las competencias de este tipo, dependes en gran medida de los carbohidratos acumulados en tus músculos, por lo que es importante que aumentes el consumo de carbohidratos en días previos. Este punto, como cualquiera relacionado a la cantidad de alimento, cambia de persona a persona, y con ayuda de un experto en nutrición, podrás realizarlo de la mejor manera.
Bibliografía
Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the academy of nutrition and dietetics, dietitians of canada, and the american college of sports medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.)
Carter, J.M., A.E. Jeukendrup, C.H. Mann, and D.A. Jones (2004). The effect of glucose infusion on glucose kinetics during a 1-h time trial. Med. Sci. Sports Exerc. 36:1543-1550.
Jeukendrup, A. E., Rollo, I., & Carter, J. M. (2013). Carbohydrate mouth rinse: performance effects and mechanisms. Sports Sci Exchange, 26, 1-8.
Carter, J., Jeukendrup, A. E., Mundel, T., & Jones, D. A. (2003). Carbohydrate supplementation improves moderate and high-intensity exercise in the heat. Pflügers Archiv, 446(2), 211-219.
Zhang, X., O’Kennedy, N., & Morton, J. P. (2015). Extreme Variation of Nutritional Composition and Osmolality of Commercially Available Carbohydrate Energy Gels. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 25(5).
