Hierro en la dieta.
¿Por qué es importante?
¿Qué es?
Se trata de un mineral con diversas funciones en tu cuerpo. Es importante para que el oxígeno se pueda transportar dentro de ti, y hay consecuencias serias en caso de que haga falta.
Absorción y uso del hierro
El hierro es un mineral muy particular: se absorbe a tasas muy bajas, que rondan de 1mg a 2mg al día. Esto es, aproximadamente, lo que también se pierde en la descamación de la piel, sangrados, sudor y otras situaciones particulares (Chifman et al, 2014). El cuerpo, a su vez, utiliza alrededor de 25mg al día. Es una gran diferencia, pero la buena noticia es que el cuerpo también tiene hierro en su interior.
Para su absorción, podemos diferenciar dos tipos de hierro: el hierro hemo y el hierro no hemo. La diferencia entre estos es que el hierro hemo forma parte de una molécula presente en tejidos de animales (principalmente en algunos relacionados con la sangre), y el hierro no hemo se encuentra en tejidos animales y en vegetales (en los que es la única presentación).
Es posible que hayas escuchado que el hierro de origen animal es de mejor calidad que el de los vegetales. Esta idea se debe a que muchas poblaciones no absorben el hierro no hemo en tasas adecuadas (Yang et al, 2016), pero estas tasas son dependientes de una infinidad de factores, por lo que es importante incluir los dos tipos de fuentes de hierro en la dieta.
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¿Por qué es importante para mí como deportista?
Como deportista, y más aún, como ser vivo, dependes de gran medida del oxígeno para realizar tus funciones vitales. Estas funciones incluyen la respiración, y por consiguiente, el ejercicio.
Cuando respiras, el oxígeno que entra por tus pulmones se une en la sangre al hierro, y gracias a este se puede transportar por tus arterias. Después de llegar al lugar en el que se requiere, se desliga del hierro de las células rojas y alimenta los distintos procesos para los que es necesario.
Cuando haces ejercicio, el oxígeno es básico para la obtención de energía, y la mucha o poca disponibilidad de este determinará cuánto más puedes aguantar haciendo ejercicio. Es por eso que el hierro es básico para todos nosotros.
¿Cómo sé si estoy bien de hierro?
Los análisis de sangre te pueden decir cómo estás en muchos aspectos, incluyendo el hierro, el hematocrito y el estado de tus células rojas, que son las encargadas de transportar el oxígeno. Si sales con valores bajos de hematocrito o hemoglobina, el hierro puede estar involucrado, por lo que es importante visitar a un médico de manera inmediata. En tu rendimiento, la falta de hierro puede reflejarse como agotamiento con esfuerzos menores, aunque este síntoma no es específico del hierro, y puede deberse a una multitud de problemas más. Es por ello que te recomendamos que te hagas análisis de sangre de manera rutinaria: tú eres tu herramienta más importante y tu rendimiento y salud son muy importantes.
¿Necesito suplementos?
La evidencia nos dice que no se requieren suplementos si no se presenta algún problema como anemia en los deportistas (Ottomano y Franchini, 2012), aunque en deportes como el ciclismo es un mito muy extendido. Los atletas con algún tipo de anemia, o valores bajos de ferritina sí requieren suplementos, pero es importante diagnosticar estas condiciones previamente. Fuera de estos casos, una buena alimentación, asesorada por un nutriólogo, debe de cumplir con el aporte de hierro necesario. Las chicas, debido a la menstruación, requieren un poco más de hierro. Incluso con ellas, la recomendación es que la dieta sea la responsable de suministrar el hierro necesario (Alaunyte et al, 2015).
Referencias
Yang, L., Zhang, Y., Wang, J., Huang, Z., Gou, L., Wang, Z., … & Yang, X. (2016). Non-Heme Iron Absorption and Utilization from Typical Whole Chinese Diets in Young Chinese Urban Men Measured by a Double-Labeled Stable Isotope Technique. PloS one, 11(4), e0153885.
Ottomano, C., & Franchini, M. (2012). Sports anaemia: facts or fiction?. Blood Transfusion, 10(3), 252.
Aguas con la anemia.
Uno de los tipos
Alaunyte, I., Stojceska, V., & Plunkett, A. (2015). Iron and the female athlete: a review of dietary treatment methods for improving iron status and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 38
