Los 15 mandamientos del triatleta

Lo que pasa en la cocina de un triatleta, es muy importante.

 

Tu fuerza de voluntad es de hierro, pero ¿te has preguntado qué pasa en tu cocina? Si eres de los que se quedó en la pasta para comer y no ganar peso, ponte al día porque en el triatlón, la nutrición no puedes ser una asignatura pendiente.
En el triatlón la nutrición es una de las claves para triunfar. Un triatleta puede echar a perder por la borda un año de entrenamiento por una alimentación inadecuada. Si quieres triunfar en un deporte tan completo, aprende a comer bien, conviértete en un especialista en alimentos y recetas, y verás los avances con una mejor nutrición.

 

1. Te hidratarás todos los días adecuadamente. Debes beber unos 2 litros de agua al día, más si hace mucho calor, pero también consigue agua camuflada en los alimentos como las frutas y verduras, al natural o cocidas, en zumos, sopas y cremas. Olvídate de los refrescos azucarados e invierte en bebidas diseñadas para la hidratación.

 

2. Hay algo más que pasta en la cocina. El arroz, preferentemente integral, que aporta más fibra, vitaminas y minerales que el arroz blanco; también las papas cocidas con cáscara, que son un alimento natural y sin procesar, el maíz, las legumbres como soya, lentejas y garbanzos que mezclan hidratos de carbono con fibra y proteínas.

 

3. Dedicarás tiempo a cocinar. Haz una compra semanal, e invierte en una olla rápida para hacer platos de legumbres con verduras, patatas cocidas con piel, arroz integral, verduras cocidas, sopas y lo que se te ocurra. Haz cantidades familiares y divide en recipientes pequeños en el refrigerador o congelador para organizar el menú de la semana ganando tiempo y salud. La fruta debe ser tu gran aliado, se puede llevar a cualquier sitio, tiene carbohidratos, agua, vitaminas y minerales.

 

4. Te olvidarás de la comida basura. Aprende a leer las etiquetas para distinguir los alimentos de calidad, no escojas alimentos con ingredientes como ‘grasas trans’ o parcialmente hidrogenas, azúcares, conservadores, colorantes, etc. Lleva siempre comida más natural como frutas, pasas, galletas integrales o frutos secos para los ataque de hambre.

 

5. No pasarás hambre. Empieza el día con un desayuno completo, lo que comes en el desayuno se quema rápidamente, te llena de energía para ser más activo, quemas más calorías a lo largo del día, trabajando o entrenando, y quita el hambre desmedida. Un ejemplo de desayuno debe incluir una bebida tipo té con miel, un lácteo como un yogur natural, una o dos piezas de fruta como manzana o kiwi,
cereales tipo muesli o una rebanada de pan multigrano que incluya alimentos ricos en proteínas como atún.

 

6. Comerás siempre bien combinado. Los mejores ejemplos son ensaladas de varios ingredientes que mezclan un poco de todo, frutos secos, frutas, lácteos, pescados, legumbres cocidas y carnes magras (pollo, pavo, jamón york, jamón serrano, etc.), sazonados con aceite de oliva virgen extra.

 

7. Te engrasarás adecuadamente. Usa en abundancia el aceite de oliva virgen extra, auténtico oro para tu motor y los ácidos grasos omega-3 de los pescados de aguas frías como el salmón, atún, sardina, etc. También otros alimentos ricos en aceites vegetales como los frutos secos (nueces, avellanas, almendras), el germen de trigo y las semillas de lino.

 

8.Alimentarás a tus músculos con proteína de calidad. La proteína animal es de mejor calidad que la vegetal, pero también es más rica en grasas y sustancias inflamatorias. La opción más sana es alternar carnes: roja magra, aves, huevos y mucho mejor si son de origen biológico. El pescado blanco y el azul son también alimentos con proteínas que se pueden comer todos los días, y te aportan ácidos grasos omega-2 para evitar lesiones articulares y musculares y los lácteos bajos en grasa también se pueden tomar todos los días.

 

9. Te cuidarás de las anemias. Aumenta el aporte de minerales, especialmente hay que cuidar el aporte de hierro, que forma parte de la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre y de la mioglobina de los músculos. Aumenta la dosis de vitaminas del grupo B que están implicadas en la formación de células y en el metabolismo celular. Las carnes rojas contienen el hierro que más te interesa, especialmente las vísceras como el hígado, pero no pierdas de vista el hierro vegetal que se presenta en las legumbres como las lentejas, garbanzos y algunas algas y vegetales.

 

10. No te olvidarás del calcio. La fuente más popular de calcio es la leche y sus derivados, y en el caso de los quesos, mejor los bajos en grasa como el queso. También hay calcio en alimentos como la soya y sus derivados (tofu, leche), las nueces, las almendras, el sésamo y cereales integrales.

 

11. Te aprenderás la B. En triatlón aumenta especialmente la demanda de vitamina B1 implicada en el metabolismo de los hidratos de carbono, la B2 del metabolismo proteico y de hidratos de carbono, la B6 que regula el metabolismo de las proteínas, la B12 que ayuda a la formación de los glóbulos rojos y el ácido fólico necesario para la renovación del ADN celular. Los alimentos más ricos en vitamina B son la levadura de cerveza, los cereales integrales, los frutos secos, legumbres y las vísceras y carnes rojas.

 

12. Te protejerás de la oxidación. Las vitaminas A, C y E y los minerales como el selenio y el zinc son antioxidantes naturales. Intenta tomar entre 7 y 9 raciones de frutas y verduras frescas cada día y 1 ó 2 raciones de frutos secos para contrarrestar el daño oxidativo.

 

13. Comerás 5 veces al día como mínimo. Empieza con un buen desayuno completo a primera hora, un almuerzo a media mañana, comida a mediodía de 2 platos y postre, snack a media tarde y una cena ligera pero de dos platos y postre.

 

14. Te suplementarás naturalmente. Para los más naturales los suplementos que siempre funcionan son la levadura de cerveza, polen, germen de trigo, jalea real y jarabes de cereales fermentados. Ahora también tienes muchos suplementos que te aportan vitaminas, minerales y algo más nuevo como las sustancias fitoquímicas, y por último están los licuados energéticos y los proteicos que te ayudan a recuperarte sin estresarte en la comida.

 

15. Comerás algo después de entrenar. Justo después de entrenar o competir toma una bebida rica en hidratos de carbono, baja en grasa y con aminoácidos. Puedes encontrar licuados comerciales o hacerlos en casa con leche, plátanos, yogur o con huevo en polvo y leche. También incluye en la cena de ese día alimentos ricos en proteínas de alta calidad proteica como huevos, leche, atún o pollo.