Las bases sobre las bebidas deportivas
Detalle a detalle sobre las bebidas deportivas que tanto usamos
Todos las toman, de este sabor, del otro, del nuevo o del que les gusta. Hay mil marcas y el triple de sabores. Algunas tienen proteínas, algunas otras son sin azúcar y algunas más son extremadamente dulces para nosotros. Pero, ¿qué son?
¿Qué es una bebida deportiva?
Se trata de bebidas que cumplen básicamente con dos funciones: rehidratarte y proveerte de energía.
¿Qué traen?
Lo habitual será encontrar azúcares en porcentajes del 4% al 8%, es decir, de 4 a 8 gramos de azúcar por cada 100 mililitros. Se utilizan carbohidratos de distintos transportadores (aquí puedes encontrar más información sobre qué son los carbohidratos) para mantener el aporte de energía prolongado y así asegurar el efecto sobre el rendimiento.
Otro ingrediente son los electrolitos. De 23 a 69mg de sodio es lo que encontraremos en la mayoría de las bebidas, lo que las hace aceptables al paladar. Este punto es importante ya que, al diseñar la bebida, se busca que el sabor estimule a consumirla. De lo contrario, la deshidratación puede presentarse, así como la falta de restitución de los sustratos utilizados.
Un ingrediente menos común suelen ser las proteínas. Si bien algunos estudios sugieren que la proteína puede ayudar a mejorar el rendimiento si se encuentra en la bebida, esto se encuentra todavía en estudios y algunos argumentan que es el aporte de energía de las proteínas el que tiene un efecto en el rendimiento, por lo que sería más barato conseguirlo con azúcares, e incluso más agradable al paladar (y vaya que las bebidas con proteína tienen un sabor muy, digamos, particular).
Un punto importante es que, en la mayoría de los casos se deben consumir frías, ya que esto también ayuda a mejorar su aceptación.
¿Cómo y cuándo usarlas?
Hasta este punto, ya habrás notado que no se trata de un simple refresco o bebida azucarada. Todos los ingredientes tienen una razón para estar ahí, y la cantidad de azúcar sería alta, comparada con una bebida que podríamos llamar recomendable (calcula que traen unos 8 gramos de azúcar por cada 100ml, lo que en un envase de 600ml nos aportaría 48g de azúcar simple: nada recomendable).
Su uso está recomendado en ejercicios de más de una hora de duración, en los que el aporte exógeno de energía (o sea, el que le damos a nuestro cuerpo de fuentes externas), y si el ejercicio es muy intenso, y se va más allá de las dos horas y media se recomienda que la fórmula de la bebida sea de distintos tipos de azúcares.
El cada cuánto tomarlas es un debate muy acalorado. Algunos dicen que se debe tomar cierta cantidad cada cierto tiempo, y otros que debe ser de acuerdo a la sed que presentas. Con el apoyo del Gatorade Sport Science Institute, te presentamos un test con el cual podrás calcular tu pérdida de sudor durante una hora promedio de actividad, y con esto, tener una idea de cuánto líquido debes tomar. Lo ideal, aceptado por la mayoría de los investigadores, es no perder más del 2% del peso corporal durante la sesión, que primordialmente significará agua perdida.
¿Qué opción me conviene?
Pregunta con tantas respuestas como opciones en el mercado. Lo cierto es que algunas opciones te pueden producir molestias en el tracto gastrointestinal, pero es importante que pruebes hasta dar con la opción que te acomode, ya que parte de tu desempeño dependerá de qué tan bien hidratado te encuentres.
Fuentes:
El contenido de este post se realizó basándose en las hojas técnicas del Instituto Australiano del Deporte, que puedes consultar en: http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/groupa
Para saber más:
Baker, L. B., & Jeukendrup, A. E. (2014). Optimal composition of fluid‐replacement beverages.Comprehensive Physiology.
Jeukendrup, A. E. (2013). Multiple transportable carbohydrates and their benefits. Sports Sci Exchange, 26(108), 1-5.
Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement.Medicine and science in sports and exercise,39(2), 377-390.
