Fortalece los antebrazos como campeón
Dentro de tu preparación física debes cuidar los brazos igual que el abdomen y piernas
El trabajo del antebrazo comprende el fortalecimiento de la mano, la estabilidad de la muñeca y la capacidad de que el brazo sea fuerte en el punto más alejado de la unión con el cuerpo y que equilibre la gran tensión que ejercen el bíceps y el tríceps sobre la articulación del codo.
De poco vale que tengas un abdomen diez y un encadenamiento ideal de: dorsal, pectoral, hombro, trapecio, bíceps y tríceps… Si el punto final de agarre es débil y se descompone por fatiga o falta de fuerza.
La asociación más obvia del uso del antebrazo es en la fase de agarre de agua en la natación, y es cierto, pero no olvides que el agarre del manillar de la bici, no digamos si es en la bici de montaña e incluso cuando corres a alta velocidad y la técnica exige un brazo eficiente, implica la acción directa del antebrazo.
Realmente, el antebrazo no exige un trabajo demasiado específico, tan sólo se trata de añadir algunos hábitos en nuestra rutina de gimnasio para asegurarnos de que el triatlón no se nos escapa de las manos.
FONDOS SOBRE LAS PUNTAS DE LOS DEDOS
Las manos están llenas de pequeños músculos que intervienen en todo lo que haces en el día a día y también en la práctica de triatlón. Añade al menos una de las series de fondos que hagas sobre las puntas de los dedos, buscando un apoyo estable y sintiendo como la muñeca conecta con cada dedo de tus manos.
FONDOS EN ESTABILIDAD CON BOSÚ
La inestabilidad provoca que trabajemos más fibras musculares, en más direcciones y a mayor profundidad. Una de las mejores propuestas para mejorar la propiocepción de la muñeca con la mano en tensión, es buscar el apoyo de una mano directamente al centro del bosú.
Es un gesto intenso para la mano que apoya en la superficie inestable. Además provocamos un encadenamiento de más grupos musculares si dinamizamos el apoyo cambiando de mano, con un apoyo central de descanso con ambas manos en el bosu en el cambio de brazo.
TIRÓN
En lugar de utilizar una mancuerna, usa un disco del mismo peso total. Si eres fuerte y necesitas mucho peso usa guantes, pero asegúrate de que sean tus dedos los que aprisionan con firmeza el disco. Este ejercicio trasladado a la natación hará que tus manos sean como palas, y en la bici no habrá pendiente ni trialera que fatigue las falanges de los dedos.
DOMINADAS
Uno de los clásicos de la preparación física puede ser mejorado si buscamos un agarre plano, de tal modo que la mano describa un ángulo de 90º.
De esta forma provocas que los dedos también se contraigan con fuerza y el antebrazo trabaje en toda su extensión. La diferencia al realizar las dominadas con agarre cerrado es más que notable.
BICEPS CON AGARRE PRONO
Este ejercicio es un obligatorio para los duatletas o triatletas de disciplinas cros y la mejor manera de que el brazo trabaje como una palanca cuando tiramos fuerte del manillar, bien para subir una fuerte pendiente o saltar un obstáculo.
Es importante no perder tensión en todo el rango del movimiento. En la fase de extensión, los hombros, tríceps y el core estabilizan la barra para que no toque con nuestras piernas y la elevación no tiene que ser total. Antes de que tus antebrazos alcancen la vertical se realiza una pequeña pausa y vuelve a extender sin dejar caer a plomo la barra. También se puede hacer máquina de poleas.
CONTRACCIONES SUPINO Y PRONO
Son los mejores ejercicios para fortalecer la musculatura de los antebrazos, pero te recomendamos que los dejes para el final de tus entrenamientos, porque dejan, durante al menos una hora, bastante falta de fuerza en las manos.
Puedes usar un banco para apoyar los antebrazos, pero para que sea un ejercicio más completo te recomendamos que los hagas directamente en excéntrico de cuadriceps. El propio peso de la barra te estabiliza y apenas cuesta mantener esta posición, sin embargo te obliga a estar concentrado en cada movimiento de contracción.
