Ejercicios para fortalecer tus rodillas sin ir al gym

Rutina casera para blindar tus rodillas

 

 

Si no tienes posibilidad de trabajar con máquinas, ¡no te preocupes! El material no convencional nos aporta algunas ventajas adicionales. Los ejercicios que te presentamos a continuación están encaminados a fortalecer miembros inferiores para ayudar a mantener la fuerza muscular y flexibilidad por igual.

 

Nivel: principiante

 

Paso 1.  Colócate unas polainas en los tobillos, de 500 gramos a tres kilogramos máximo, y una liga corta.

Paso 2.  Recostado boca arriba, flexiona una pierna y coloca la planta del pie sobre el colchón. Mantén la otra pierna extendida. Esto te ayudará a tener contracción muscular del cuádriceps. Levántala 20 veces sin descansar, posteriormente cambia de pierna.

Paso 3. Realiza el mismo ejercicio, pero con liga y pesas al mismo tiempo. Haz 20 repeticiones sin descansar.

Paso 4. Recostado de lado con las piernas extendidas, eleva una pierna hacia arriba con peso. Completa 20 repeticiones sin parar.

Paso 5. Haz el mismo ejercicio, pero con ligas y pesas la mismo tiempo.  De igual manera, 20 repeticiones sin parar.

 

Nivel: experto

 

Paso 1.Recárgate en una pared o puerta lisa y separa los pies hacia el frente de 20 a 30 centímetros, semiflexiona las rodillas para que quedes semisentado, sin despegar la zona lumbar. Flexiona las rodillas ligeramente hasta quedar con las piernas a 90º. Sube y baja cargando el peso hacia la espalda. Realiza 20 sentadillas.

Paso 2.  En la misma posición, pero con los pies en punta, de igual manera carga el peso hacia la espalda y realiza 20 semisentadillas.

Paso 3.  Mantén la misma postura, pero con los pies nuevamente normales bien soportados sobre el suelo. Al bajar cuenta de 10 a 20 segundos. Posteriormente sube. Realiza 10 repeticiones.