Chicas ¡atención con el calcio!
Las mujeres tienen necesidades específicas en cuestiones de calcio, pero ¿por qué?
Triada de la mujer atleta.
Se trata de tres signos propios de las mujeres que practican deporte (Peniche et al., 2011), y que deben ser contrarrestados para garantizar la salud de quien lo presenta:
- Bajo aporte de energía.
- Alteraciones menstruales.
- Baja densidad ósea.
En términos de riesgo, se presenta una probabilidad más alta de sufrir fracturas por estrés, pero ¿por qué?
¿Hormonas?
La deficiencia de estrógenos es uno de los ingredientes de la receta en la osteoporosis (Calderón, 2005).
De Souza (2008) encontró en un estudio que, en mujeres ateltas, la deficiencia de energía y la falta de estógenos conducían a una salud ósea disminuída: es decir, los tres puntos de la triada están conectados.
Las alteraciones menstruales tienen origen en los desequilibrios hormonales, en los cuales los estrógenos se verán disminuídos, y como signo característico, modificarán los patrones a los que te habías acostumbrado antes de ser atleta.
¿Falta de energía?
Cuando el cuerpo se encuentra en un estado de déficit energético (es decir: pierde más energía de la que obtiene del exterior), la formación de hueso disminuye, e incluso se acelera cuando la restricción aumenta. Las restricciones energéticas suelen presentarse cuando la alimentación no cubre las demandas, ya sea por falta de alimento o por búsqueda de pérdida de peso.
Sumado a los riesgos relativos a las hormonas, las mujeres se enfrentan a un reto de gran importancia a la hora de asegurar sus requerimientos de calcio. Lo ideal es que en la dieta también se asegure un aporte de vitamina D, ya que esta tiene una función muy importante en el metabolismo del calcio.
¿Qué otras cosas tengo que cuidar?
De acuerdo con Lönnerdal (2010), el calcio puede inhibir la absorción de hierro, que como ya hemos mencionado, es relativamente baja. Es importante no combinar nuestras principales fuentes de hierro con fuentes de calcio y periodizarlo adecuadamente con ayuda de tu nutrióloga/o.
Entonces ¿qué aprendimos?
Que los requerimientos de calcio se ven aumentados en las mujeres deportistas, y que, agregando la menopausia al coctel, cumplir con los mismos se vuelve más relevante. En términos de cantidades, se recomiendan 2000mg de Calcio, sumado a 800mg de Vitamina por día (Lappe, 2008), cantidades que fueron probadas como efectivas en una población de mujeres en la Marina de Estados Unidos (menor de 50 años). Para poblacion mayor, los requerimientos son diferentes y es importante determinarlos con tu especialista si sigues haciendo actividad física. Acude con tu nutrióloga/o para adecuar tu dieta a tus necesidades y así evitar complicaciones a futuro.
Peniche, C. (2011). Nutrición aplicada al deporte. McGraw Hill Mexico.
Lönnerdal, B. (2010). Calcium and iron absorption—mechanisms and public health relevance. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 80(4), 293.
De Souza, M. J., West, S. L., Jamal, S. A., Hawker, G. A., Gundberg, C. M., & Williams, N. I. (2008). The presence of both an energy deficiency and estrogen deficiency exacerbate alterations of bone metabolism in exercising women. Bone, 43(1), 140-148.
Calderón, A. M. (2005). Los estrógenos y el hueso: revisión de la evidencia. Progresos de Obstetricia y Ginecología, 48(2), 79-90.
Lappe, J., Cullen, D., Haynatzki, G., Recker, R., Ahlf, R., & Thompson, K. (2008). Calcium and vitamin D supplementation decreases incidence of stress fractures in female navy recruits. Journal of Bone and Mineral Research, 23(5), 741-749.
Otis, C. L., Drinkwater, B., Johnson, M., Loucks, A., & Wilmore, J. (1997). American College of Sports Medicine position stand. The Female Athlete Triad. Medicine and Science in Sports and Exercise, 29(5), i-ix.
