3 opciones de comida para antes de competir
La alimentación de las horas previas a la competencia es importante para tu rendimiento
Numerosos estudios soportan el consumo de carbohidratos las horas previas a los eventos de larga duración, o sea, de más de 90 minutos (Thomas et al., 2016; Ormsbee et al., 2014).
La Sociedad Internacional de Nutrición del Deporte (Kerksick, 2008) establece que las recomendaciones generales para consumo las horas previas (alrededor de 4 horas) a una competencia son de 1 a 2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso, y de 0.15 a 0.25g por kilogramo de peso corporal
Los objetivos son llenar tus reservas de glucógeno y estimular la síntesis de proteínas. Para estos objetivos, puedes ayudarte de las etiquetas de los productos que consumes, aunque aquí te presentaremos algunas opciones:
¿Ganas de algo salado?
La opción puede ser arroz cocido, con un poco de salsa de soya para agregar aminoácidos, e incluso un poco de huevo duro.
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Alimento |
Carbohidratos |
Proteínas |
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Arroz cocido (100g) |
22g |
2g |
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Pechuga de pollo (100g) |
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31g |
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Salsa de soya (1 cucharada sopera) |
0.8g |
1g |
Mejor algo dulce
Los smoothies pueden ser una excelente opción. Puedes hacerlo con leche o con agua, pero si es con agua, agrega un poco de proteína en polvo para compensar. Puedes endulzar con azúcar, dependiendo de tus necesidades.
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Alimento |
Carbohidratos |
Proteínas |
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Fresas (150g) |
12g |
1g |
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Leche descremada (250ml) |
13g |
8g |
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Proteína en polvo |
Depende de la marca |
Depende de la marca |
¿Y si no me da tiempo?
Una opción son las barritas y alimentos preparados, los cuales varían mucho en su composición, por lo que tendrás que leer adecuadamente las etiquetas para planear bien tu consumo.
¿Y si me cuesta comer?
Otra opción son los geles y los alimentos deportivos. Los geles, las bebidas con carbohidratos y las gomitas, por ejemplo, pueden ayudarte a cubrir los requerimientos de carbohidratos para la competencia o entrenamiento. Para los requerimientos de proteína, opciones como los suplementos alimenticios líquidos también funcionan.
Bibliografía.
Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the academy of nutrition and dietetics, dietitians of canada, and the american college of sports medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
Ormsbee, M. J., Bach, C. W., & Baur, D. A. (2014). Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients, 6(5), 1782-1808.
Kerksick, C., Harvey, T., Stout, J., Campbell, B., Wilborn, C., Kreider, R., … & Ivy, J. L. (2008). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5(1), 1.
Bailey M., (2014) What do Tour de France cyclists have for breakfast? The Telegraph, UK
http://www.telegraph.co.uk/men/active/recreational-cycling/10569338/What-do-Tour-de-France-cyclists-have-for-breakfast.html
Fitzgerald, M. (n.d.) The Pre Race Meal, Active.com, http://www.active.com/nutrition/articles/the-pre-race-meal?page=2
