Un clásico entre deportistas, pero ¿para qué sirve?
Para que no lo tomes a la ligera
Seguramente la has probado. Y seguramente tienes un bote enorme de proteína en la despensa. ¿Sabes cómo funciona? La proteína en polvo que comúnmente encontramos en las tiendas se compone de proteína de suero de leche o de caseína. Los dos son subproductos de la leche y si bien los dos nos sirven, hay ligeras diferencias entre estas dos proteínas que es bueno que conozcas.
Proteína de suero
La encuentras como Whey Protein (muchos productos son importados y no siempre salta a la vista la traducción en los envases), o literalmente, como proteína de suero. Son solubles en agua y algunos las conocen como proteína rápidas, ya que su absorción tarda menos que la de la caseína.
Se trata de una proteína que en muchos casos se produce con los residuos de la producción de otros productos lácteos, como los quesos.
En esta categoría encontraremos algunas más (sí, sí, lo sé, es pesado, pero la información que sigue posiblemente te pueda interesar):
Concentrados: se trata del producto residual de la producción del queso, tal y como resulta de esta. Suelen contener alrededor de una tercera parte de su peso seco de proteína (más o menos el 30%) y al ser poco procesados a comparación de las siguientes, contienen más compuestos bioactivos. El contenido de lactosa también es alto. Su costo es más bajo que las siguientes dos.
Aislados: Son productos en los que se ha aislado la proteína de los demás compuestos. El contenido de proteína es del 90% más o menos (dependerá de la marca). Tienen menos contenidos bioactivos que los concentrados. El precio regularmente es medio, de entre las tres opciones.
Hidrolizados: Se obtienen por medio de la hidrólisis (rompimiento) de las proteínas.Se absorben más rápido y son la opción menos alergénica de todas. También son la opción más cara de las tres.
Caseína
La caseína, por otro lado, es la proteína de la leche y de muchos productos lácteos. Se trata de un compuesto insoluble en agua, que tiene como particularidad la formación de una especie de gel en el tracto digestivo, del que se absorben lentamente los aminoácidos.
¿Cuál elegir?
Si bien hay discrepancias, algunos sugieren que se pueden combinar proteína de suero y caseína para obtener mejores resultados. La posición de la International Society of Sports Nutrition se inclina por esta combinación, pero aclara previamente que las dos opciones son funcionales y, de todas las existentes, son las mejores. En el caso de las proteínas de suero, la elección dependerá de tus metas y tus necesidades como atleta, ya que entre los aislados encontrarás opciones sin carbohidratos y con carbohidratos, y en algunos casos los hidrolizados o los concentrados podrán cubrir sin ningún problema tus expectativas.
Para saber más.
Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 1.
Wilborn, C. D., Taylor, L. W., Outlaw, J., Williams, L., Campbell, B., Foster, C. A., … & Hayward, S. (2013). The effects of pre-and post-exercise whey vs. casein protein consumption on body composition and performance measures in collegiate female athletes. Journal of sports science & medicine, 12(1), 74.
Deldicque, L., & Francaux, M. (2015). Recommendations for healthy nutrition in female endurance runners: An update. Frontiers in nutrition, 2.
