UN GIMNASIO PARA TRIATLETAS

Tanto al principio como a lo largo de la temporada, es importante valorar nuestra condición física y comprobar de manera objetiva cómo evoluciona ésta con el entrenamiento.

Además de los tests de laboratorio, hay métodos más practicos, sencillos y aplicables por cualquier triatleta para medir su condición física. Son los tests de campo, cuyos datos nos permiten valorar el estado físico actual y calcular las zonas de intensidad de entrenamientotrenamiento precisas para el siguiente periodo de la temporada.
Hay pruebas de campo sencillas que puede realizar uno mismo con un material básico (cronometro y pulsómetro). Los tests contrarreloj son los más recomendables para los novatos; mientras que el de Conconi es más apto para triatletas con experiencia en el entrenamiento, ya que requiere tener un buen sentido de los ritmos para hacerlo de forma correcta, sobre este último hablamos a continuación

TEST DE CONCONI
Es uno de los más utilizados para determinar el umbral anaeróbico del deportista, sobre todo en deportes cíclicos como son la natación, el ciclismo y la carrera. Se trata de una prueba máxima, indirecta y progresiva. Para desarrollarla necesitaremos un pulsómetro con memoria, un cronómetro y un papel para anotar los resultados.
Conconi afirmaba que había una relación directa entre la frecuencia cardiaca y la intensidad del ejercicio. A medida que la intensidad del trabajo aumenta, la frecuencia cardiaca también aumenta. Sin embargo, pasada cierta “zona de umbral”, la frecuencia deja de aumentar para estabilizarse, aunque la intensidad de trabajo siga creciendo. A continuación mostramos los ejemplos para cada uno de los deportes.

NATACIÓN El test progresivo de natación se realizará en series de 100 metros, con un descanso de 15”. Se intentará disminuir el tiempo de cada una de las series entre 2 y 3 segundos. Al término de cada serie se anota tiempo y pulso (es recomendable hacerlo con un traje de neopreno fino de 1mm). El test finaliza cuando no podamos disminuir el tiempo de la serie anterior.

CICLISMO Se puede hacer en un rodillo, colocando el sensor de velocidad en la rueda trasera. Después de un calentamiento, comenzamos el test progresivo, rodando por ejemplo a una velocidad de 22 km/h, a los 45” anotamos las pulsaciones -que alguien te ayude-, y aumentamos 2 km/h la velocidad, así progresivamente, hasta que la fatiga nos impida seguir.

CARRERA Lo podemos realizar en una caminadora o en la pista de atletismo (400 metros). Iniciamos el test, después de un buen calentamiento, a una velocidad lenta y vamos incrementando la intensidad para correr entre 2 y 3 segundos más rápido cada 200 metros, momento en que registraremos la frecuencia cardiaca y tiempo de paso (cuenta con ayuda). El test finalizará cuando no logremos disminuir el tiempo del anterior parcial.

FÓRMULA DE KARVONEN
Aplicando esta fórmula puedes determinar de manera sencilla tus umbrales de entrenamiento. Solo necesitas saber tu edad, el pulso máximo y en reposo. Sin embargo, ten en cuenta que esta fórmula no contempla las diferencias de cada deporte, ni el nivel entrenamiento del deportista.A continuación les mostraremos los conceptos básicos para entenderla y aplicarla correctamente.

FC Basal: Pulsaciones por minuto en reposo.
FC Máxima Teórica (FC máx.): El tope máximo de pulsaciones al que podemos trabajar. Es un límite teórico y en personas entrenadas se puede superar. Hombres (220 – edad) y mujeres (226 – edad).
FÓRMULA KARVONEN: F. cardiaca de trabajo = % de esfuerzo x (FC máx. – FC basal)

¿CÓMO INTERPRETAMOS LOS DATOS?
En una tabla anotaremos el tiempo de cada parcial y la frecuencia cardiaca, con lo cual podremos hallar la velocidad para la natación y la carrera (en ciclismo, el velocímetro nos dará la velocidad en cada parcial). Los datos de la frecuencia cardiaca y de la velocidad los llevamos a una gráfica. Una vez tengamos colocados todos los datos, uniremos dichos puntos y trazaremos una línea recta en la orientación general de los puntos. Cuando la línea de puntos se desplace a la derecha y cruce bajo la línea recta que hemos trazado, obtendremos la F.C. del Umbral Anaeróbico (punto de deflexión) y a partir de aquí podremos calcular las frecuencias cardiacas para las diferentes intensidades de trabajo.