¿Sufro disfunción abdominal?
El tema del que nadie habla
Un tema del que pocos hablan a la hora de recomendar una rutina de fortalecimiento abdominal es de la difusión abdominal. Y es que hay algunas personas que podemos sufrir de abdominales débiles, lo que no necesariamente tiene que ver con nuestra pereza de hacer abdominales ya que aún con todo nuestra disciplina y dieta saludable no logramos tonificar nuestra área abdominal.
Al igual que otros músculos del cuerpo, la disfunción abdominal puede darse por dos motivos, principalmente: el primero es que los músculos pueden perder tono o fuerza debido al desuso. Demasiadas horas sentado suele ser el motivo más habitual, también entre los atletas. Algunos ejercicios muy bien intencionados pero pobremente diseñados, como los tradicionales sit-ups o una máquina de abdominales, pueden causar desequilibrios musculares al hacer que ciertas fibras queden demasiado tensas mientras otras permanecen débiles.
Pero, ¿cómo identificar si tengo defunción abdominal? si notas cierta tirantez o dolor en la espalda, ves que tu postura no es del todo correcta, tu caminar es irregular o tienes lesiones en partes influidas por estas fibras, sí existe la posibilidad de que una parte de tu musculatura abdominal (o toda) esté afectada.
A continuación te presento dos ejercicios fáciles de realizar que te pueden ayudar mucho a mejorar el funcionamiento de tu grupo abdominal:
1. Terapia de biofeedback natural
Este ejercicio resulta muy adecuada para aquellas personas que empiezan a ponerse en forma las que sufren problemas de espalda y muchas más, incluidos aquellos atletas que presentan cierta disfunción abdominal.
Échate cómodamente sobre la espalda, coloca las manos centradas sobre el abdomen y respira lentamente. Sentir cómo la barriga se hincha al inhalar y se contrae al exhalar constituye el mecanismo básico de la respiración.
Si no eres capaz de realizar esta acción tan sencilla con facilidad —y sobre todo si respiras al revés—, practica estos movimientos dos o más veces al día durante unos minutos y verás cómo mejora la función de tus abdominales (y tu diafragma).
2. Combinación de exhalación forzada
Este ejercicio puedes realizarlo echado sobre la espalda o de pie. Al final, podrás hacerlo en cualquier posición. La secuencia es la siguiente:
Primero, saca todo el aire de los pulmones soplando. Luego, contrae todas las fibras abdominales para expulsar hasta el último soplo de aire. Asegúrate de que activas los abdominales transversales. Coloca las manos en los costados y baja la mayor parte del abdomen para sentirlos bien tensos. Al mismo tiempo, aprieta los músculos del suelo pélvico.
Para contraer todavía más los abdominales, esconde el ombligo tanto como puedas, como si quisieras que éste llegara a tocar la columna. Cuando seas capaz de realizar todos estos ejercicios con soltura ve añadiendo distintos movimientos: rotación izquierda-derecha y flexiones laterales, extensiones y combinaciones varias. Esto te ayudará a desarrollar todos los músculos abdominales por igual.
