Rutina para transformar tu figura
Lograr un físico bien tonificado, mejorar la postura, aumentar el rendimiento y evitar lesiones, no suena mal ¿verdad? Pues sí es posible. Te descubrimos los ejercicios que lo consiguen, cómo hacerlos y por qué son necesarios.
Lograr un físico bien tonificado, mejorar la postura, aumentar el rendimiento y evitar lesiones, no suena mal ¿verdad? Pues sí es posible.
Te descubrimos los ejercicios que lo consiguen, cómo hacerlos y por qué son necesarios.
Todos podemos mejorar nuestro físico en el sentido más amplio, al tiempo que cuidamos el cuerpo a nivel de imagen y mejoramos la salud articular con un adecuado equilibrio muscular. Este es el doble objetivo de algunos ejercicios: mejorar la forma, pero también la función.
Aquí presentamos algunos que, además de darte una progresión de la forma física, también aportarán grandes beneficios a nivel mecánico, algo que sin duda resultará muy positivo para evitar alteraciones, correr con menor riesgo y lograr una postura más saludable, además de atractiva.
Partiendo de ejercicios básicos y trabajo en máquinas, debes aplicar variaciones progresivas para que, al tiempo de desarrollar la fuerza, consigas una mejor estabilidad y función mecánica y también evites alteraciones.
- El resultado que obtendrás: un cuerpo más en forma y, sobre todo, funcional. Te mostramos varios ejercicios para cada parte del cuerpo. Inclúyelos en tus sesiones de entrenamiento. Ahora sabrás qué músculos trabajar y, principalmente, cómo hacerlo correctamente.
DE LOS ABDOMINALES A LAS PLANCHAS
La base de todo entrenamiento, ya sea con un objetivo de progreso de la imagen corporal, o para mejorar la eficiencia deportiva, comienza en una cintura en forma. Un adecuado trabajo de los músculos del ‘core’ es la base para perfeccionar la postura y disponer de un bloque funcional y estabilizador para el movimiento. Con el objetivo de trabajar los músculos del core dentro de su función, resultarán mucho más interesantes los ejercicios de planchas con sus variaciones.
Tocar hombro contrario. Desde la posición de plancha, toca el hombro contrario sin mover la cintura escapular. Además de trabajar el core, mejorarás la capacidad estabilizadora del serrato anterior.
Curl-up sobre roller. La posición de extensión consigue una liberación de la presión y movilización en vértebras dorsales. Si al flexionar elevas ligeramente los hombros y colocas la cadera en retroversión, logras un buen trabajo de los músculos abdominales.
La mesa. Cuatro a tres apoyos. Sitúate a cuadrupedia elevando ligeramente las rodillas del suelo, manteniendo la columna en extensión con sus curvas naturales. Para mayor intensidad y control, extiende una pierna sin mover el resto del cuerpo.
Plancha lateral. La estabilización lateral consigue una gran actividad de la pared abdominal, pero sin incidir sobre los potentes flexores de cadera y sí sobre el glúteo medio que necesita mayor trabajo.
TREN SUPERIOR EQUILIBRADO
Los ejercicios de remo invertido representan una excelente rutina no sólo para trabajar los músculos dorsales, sino también para el control lumbo-pélvico. Mantener el cuerpo extendido y estable como un bloque, exige un control adecuado entre la pared abdominal y los erectores de columna para aguantar la cadera en posición neutra durante todo el ejercicio.
Evita terminar el movimiento con posiciones cifóticas, donde por falta de fuerza o control no consigas llevar los hombros y escápulas hacia atrás.
Para aprovechar el ejercicio, proyecta el pecho adelante, al tiempo que llevas los codos atrás .
PIERNAS EN FORMA Y FUNCIONALES
Si eres corredor, además de mejorar la fuerza en las piernas, una locomoción eficiente resulta imprescindible. Tonifica tus muslos, pero no olvides el trabajo de estabilizadores importantes como el glúteo medio o la capacidad de ajuste entre tobillo, rodilla y cadera.
La triple extensión con kettlebell es muy interesante para comenzar a trabajar la potencia, ya que requiere cierta inercia y balanceo de la carga, lo que obliga a una coordinación en la extensión de tobillo, rodilla y cadera. Balancea ligeramente la carga, desciende lo más vertical posible, con las piernas bien separadas. Termina el movimiento elevando el talón enérgicamente.
Con las piernas separadas, realiza un desplante lateral. Intenta acercar la carga en el brazo contralateral muy cerca del suelo. La pierna flexionada hace un squat, pero al mismo tiempo la que está extendida estira a los tónicos aductores.
Realiza una zancada con extensión sobre una altura, además de trabajar los grandes grupos musculares como cuádriceps y sobre todo glúteos, implicarás a los extensores de tobillo, muy importantes para reforzar el pie y con gran transferencia a la carrera.
