Recuperación activa: ¡a nadar!
Métete al agua y disfruta de sus beneficios.
La recuperación es uno de los pilares del entrenamiento. Puedes haber entrenado bien, comido bien y haberte preparado psicológicamente, pero si no descansas y te recuperas de manera adecuada, no llegarás a ningún lado. Incluso, puede que llegues a sobreentrenarte, y creenos: salir de eso te tomará un buen rato.
Entre nosotros, hay muchos triatletas que hacen doble sesión. Esto significa correr muy temprano, cumplir con los compromisos laborales de un día habitual y, posteriormente, nadar o hacer un poco de rodillo en la noche. El orden de los factores anteriores no altera el resultado: terminas deshecho, y muchas veces no rindes adecuadamente al siguiente día. Si es así, tu entrenamiento puede necesitar un poco de recuperación activa.
¿Qué es la recuperación activa?
Se trata de ejercicios que nos ayudan recuperarnos mientras nos movemos. La razón de moverse está en que con el ejercicio, aumentamos el flujo sanguíneo, y gracias a esto, podemos disminuir la presencia de ciertos agentes que promueven la inflamación de nuestros músculos y, por lo tanto, perjudican nuestro rendimiento.
¿Cómo saben que funciona?
Un grupo de investigadores de Singapur y Australia estudiaron a dos grupos de triatletas. Los grupos realizaron un entrenamiento HIIT muy intenso la mañana del primer día, y por la tarde, había de dos: un grupo hacía recuperación activa con 20x100m en la alberca, al 90% de su paso de 1km; y el otro grupo solamente tenía descanso pasivo, es decir: no hacía nada.
Al otro día, los atletas tenían que realizar una prueba de carrera hasta la fatiga, registrando el resultado para evaluar su rendimiento.
Los resultados fueron los siguientes:
- Los investigadores compararon los valores sanguíneos de Proteína C reactiva (un marcador de inflamación) en los dos grupos de corredores. Los valores fueron más bajos en el grupo de Recuperación Activa que en el de Recuperación Pasiva.
- El tiempo hasta la fatiga también fue más alto en el grupo de Recuperación activa. Es decir: pudieron correr más.
- La percepción de cansancio de los atletas fue la misma.
Con esto, los investigadores sugieren que una sesión de natación, realizada debajo del umbral y con poco volumen, es efectiva para mejorar el rendimiento en la siguiente sesión de entrenamiento.
¿Cómo lo aplico?
Cuando estés muy cansado, prueba con recuperarte nadando, incluso aunque no te toque nadar ese día. Tu entrenador o preparador físico sabrán qué volumen es adecuado para ti. Con esto, la idea es que la sesión del siguiente día te salga mucho mejor.
Referencias.
Lum, D., Landers, G., & Peeling, P. (2010). Effects of a recovery swim on subsequent running performance. International journal of sports medicine, 31(01), 26-30.
