Plan de entrenamiento: Distancia Sprint
Sigue esta guía y debuta con éxito
Semana 1
Lunes
CORRER
15 minutos: alternando 1 minuto corriendo, 1 minuto caminando.
Nota: Asegúrate de que tu calzado es el adecuado. Encuentra en tiendas de tenis los mejores tenis para ti, basados siempre en un análisis de pisada.
Martes
NADAR
16x 25 metros: (Alterna 25 m Nado de Crol, 25 m de Patada con Flotador, 25 m de Nado con Pull) + 20 segundos de descanso.
Miércoles
Día de descanso. No caigas en la tentación de entrenar. Mejorarás más rápido si tomas los días de descanso. Tu cuerpo se adapta al entrenamiento cuando descansa.
Jueves
BICI
Pedalea durante 30 minutos a ritmo constante.
Viernes
Día de descanso.
Sábado
NATACIÓN
8×25 metros: (Alterna 25 m de Nado de Crol, 25 m Pecho) + 20 segundos de descanso 4 x 50 metros: (50 metros Patada con Flotador, 50 metros Nado con Pull). Puedes ocupar paletas de mano y snorkel si tu piscina lo permite.
Nota: Si anteriormente has tomado clases de natación y habías hecho ejercicios para practicar, incorpóralos a tu calentamiento.
Domingo
Realiza un paseo de 30 minutos a un ritmo constante, inmediatamente corre10 minutos alternando 1 minuto caminando, 1 m corriendo.
Nota: Ajusta la altura del sillín. Como regla general, cuando estás sentado debes ser capaz de descansar el talón en el pedal con la pierna recta. Otros ajustes como la altura del manillar toman un poco más de tiempo así que echa un vistazo a algunos videos en www./ para lograrlo.
Semana 2
Lunes
CORRER
20 minutos: 1 minuto corriendo, minuto caminando.
Nota: No debes correr duro. Trata de correr a un ritmo en donde seas capaz de mantener una conversación.
Martes
NADAR
Calentamiento: 8×25 metros alternando Nado de Crol, Pecho + 20 segundos de descanso. Parte central: 8x 50 metros alternando 50 m de Nado con Pull, 50 m Patada + 30 segundos de descanso. Enfriamiento: 4 x 50 metros de Pecho.
Miércoles
Día de descanso.
Jueves
BICI
Pedalea 45 minutos a un ritmo constante.
Viernes
Día de descanso.
Sábado
NADAR
Calentamiento: 8×50 metros alternando Nado de Crol, Patada + 20 segundos de descanso. Parte central: 8 x 50metros Nado de Pull: 25 m fáciles, 25 m duros + 30 segundos de descanso 4x 50 m Patada: 25 m fáciles, 25 m duros + 20 segundos de descanso. Enfriamiento: 4×50 m Pecho.
Domingo
Realiza un paseo de 40 minutos a un ritmo constante, inmediatamente corre 10 minutos alternando 1 minuto caminando, 1 corriendo.
Nota: Mantén tus llantas por arriba de la presión recomendada.
Semana 3
Lunes
CORRER
25 minutos: 1 minuto corriendo, 1 minuto caminando.
Nota: Puedes aumentar la duración de la carreras a 90 segundos, y disminución de las caminatas a 30 segundos.
Martes
NADAR
Calentamiento: 8x 25 m alternando Nado de Crol, Pecho + 15 segundos de descanso. Parte central: 4x 100 m: (alternando 100 metros de Nado con Pull, 100 metros de Patada) + 45 segundos de descanso. Enfriamiento: 3x 100 metros de Pecho.
Miércoles
Día de descanso.
Jueves
BICI
Pedalea durante 1 hora a un ritmo constante.
Viernes
Día de descanso.
Sábado
NATACIÓN
Calentamiento: 8×50 metros alternando Nado de Crol, Pecho + 20 segundos de descanso. Parte central: 4×100 metros: (alternando 100 m de Nado con Pull, 10m de Nado de Crol) + 45 segundos de descanso 4x 100 m de Patada (alternando 25 m fáciles, 25 m duros) + 30 segundos de descanso. Enfriamiento: 4×50 metros de Pecho.
Domingo
Realiza un pase de 50 minutos a ritmo constante, inmediatamente corre alternando 10 minutos alternando 90 segundos corriendo, 30 segundos caminando.
Nota: Compra una bolsa de sillín para tu bicicleta. Siempre lleve consigo dos cámaras de aire de repuesto y parches, lleva una mini bomba en ella.
Semana 4
Lunes
CORRER
30 minutos: 90 segundos corriendo, caminando 30 segundos.
Martes
NATACIÓN
Calentamiento: 4×100 alternando Nado de Crol, Pecho + 30 segundos de descanso. Parte central: 4 x 100 metros Nado de Crol: (alternando 25 metros duros, 25 metros fáciles) + 45 segundos de descanso 4×50 metros duros de Patada + 30 segundos de descanso. Enfriamiento: 4×100 metros de Pecho.
Miércoles
Día de descanso.
Jueves
BICI
Pedalea durante 1 hora 15 minutos a un ritmo constante.
Viernes
Día de descanso.
Sábado
NATACIÓN
Calentamiento: 8×50 metros alternando Nado de Crol, Pecho + 20 segundos de descanso. Parte central: 200 metro de Nado con Pull + 45 segundos de descanso 8×25 metros de Patada Sprint + 30 segundos de descanso 4 x100 metros de Nado de Crol (alternando 25 m fáciles, 25 metros duros) + 30 segundos de descanso. Enfriamiento: 4×50 metros de Pecho.
Domingo
Realiza un paseo de 1 hora a un ritmo constante, inmediatamente después corre alternando 90m segundos de carrera y 30 segundos de caminata.
Nota. Toma una semana de baja intensidad posterior a esta para permitir que tu cuerpo se recupere y se adapte.
