Plan de entrenamiento: Distancia Sprint

Sigue esta guía y debuta con éxito

 

Semana 1

Lunes

CORRER

15 minutos: alternando 1 minuto corriendo, 1 minuto caminando.

Nota:  Asegúrate de que tu calzado es el adecuado. Encuentra en tiendas de tenis los mejores tenis para ti, basados siempre en un análisis de pisada.

Martes

NADAR

16x 25 metros: (Alterna 25 m Nado de Crol, 25 m de Patada con Flotador, 25 m de Nado con Pull) + 20 segundos de descanso.

Miércoles

Día de descanso. No caigas en la tentación de entrenar. Mejorarás más rápido si tomas los días de descanso. Tu cuerpo se adapta al entrenamiento cuando descansa.

Jueves

BICI

Pedalea durante 30 minutos a ritmo constante.

Viernes

Día de descanso.

Sábado

NATACIÓN

8×25 metros: (Alterna 25 m de Nado de Crol, 25 m Pecho) + 20 segundos de descanso 4 x 50 metros: (50 metros Patada con Flotador, 50 metros Nado con Pull). Puedes ocupar paletas de mano y snorkel si tu piscina lo permite.

Nota: Si anteriormente has tomado clases de natación y habías hecho ejercicios para practicar, incorpóralos a tu calentamiento.

Domingo

Realiza un paseo de 30 minutos a un ritmo constante, inmediatamente corre10 minutos alternando 1 minuto caminando, 1 m corriendo.

Nota: Ajusta la altura del sillín. Como regla general, cuando estás sentado debes ser capaz de descansar el talón en el pedal con la pierna recta. Otros ajustes como la altura del manillar toman un poco más de tiempo así que echa un vistazo a algunos videos en www./ para lograrlo.

 


Semana 2

Lunes

CORRER

20 minutos: 1 minuto corriendo,  minuto caminando.

Nota: No debes correr duro. Trata de correr a un ritmo en donde seas capaz de mantener una conversación.

Martes

NADAR

Calentamiento: 8×25 metros alternando Nado de Crol, Pecho + 20 segundos de descanso. Parte central:  8x 50 metros alternando 50 m de Nado con Pull, 50 m Patada + 30 segundos de descanso. Enfriamiento:  4 x 50 metros de Pecho.

Miércoles

Día de descanso.

Jueves

BICI

Pedalea 45 minutos a un ritmo constante.

Viernes

Día de descanso.

Sábado

NADAR

Calentamiento: 8×50 metros alternando  Nado de Crol, Patada + 20 segundos de descanso. Parte central:  8 x 50metros Nado de Pull: 25 m fáciles, 25 m duros + 30 segundos de descanso 4x 50 m Patada: 25 m fáciles, 25 m duros + 20 segundos de descanso. Enfriamiento:  4×50 m Pecho.

Domingo

Realiza un paseo de 40 minutos a un ritmo constante, inmediatamente corre 10 minutos alternando 1 minuto caminando, 1 corriendo.

Nota: Mantén tus llantas por arriba de la presión recomendada.


Semana 3

Lunes

CORRER

25 minutos: 1 minuto corriendo, 1 minuto caminando.

Nota: Puedes aumentar la duración de la carreras a 90 segundos,  y disminución de las caminatas a 30 segundos.

Martes

NADAR

Calentamiento: 8x 25 m alternando Nado de Crol, Pecho + 15 segundos de descanso. Parte central: 4x 100 m: (alternando 100 metros de Nado con Pull, 100 metros de Patada) + 45 segundos de descanso. Enfriamiento: 3x 100 metros de Pecho.

Miércoles

Día de descanso.

Jueves

BICI

Pedalea durante 1 hora a un ritmo constante.

Viernes

Día de descanso.

Sábado

NATACIÓN

Calentamiento: 8×50 metros alternando Nado de Crol, Pecho + 20 segundos de descanso. Parte central: 4×100 metros: (alternando 100 m de Nado con Pull, 10m de Nado de Crol) + 45 segundos de descanso 4x 100 m de Patada (alternando 25 m fáciles, 25 m duros) + 30 segundos de descanso.  Enfriamiento: 4×50 metros de Pecho.

Domingo

Realiza un pase de 50 minutos a ritmo constante, inmediatamente corre alternando 10 minutos alternando 90 segundos corriendo, 30 segundos caminando.

Nota: Compra una bolsa de sillín para tu bicicleta. Siempre lleve consigo dos cámaras de aire de repuesto y parches,  lleva una mini bomba en ella.


Semana 4

Lunes

CORRER

30 minutos: 90 segundos corriendo, caminando 30 segundos.

Martes

NATACIÓN

Calentamiento: 4×100 alternando Nado de Crol, Pecho + 30 segundos de descanso.  Parte central: 4 x 100 metros Nado de Crol: (alternando 25 metros duros, 25 metros fáciles) + 45 segundos de descanso 4×50 metros duros de Patada + 30 segundos de descanso. Enfriamiento: 4×100 metros de Pecho.

Miércoles

Día de descanso.

Jueves

BICI

Pedalea durante 1 hora  15 minutos a un ritmo constante.

Viernes

Día de descanso.

Sábado

NATACIÓN

Calentamiento: 8×50 metros alternando Nado de Crol, Pecho + 20 segundos de descanso. Parte central: 200 metro de Nado con Pull + 45 segundos de descanso 8×25 metros de Patada Sprint + 30 segundos de descanso 4 x100 metros de Nado de Crol (alternando 25 m fáciles, 25 metros duros) + 30 segundos de descanso.  Enfriamiento:  4×50 metros de Pecho.

Domingo

Realiza un paseo de 1 hora a un ritmo constante, inmediatamente después corre alternando 90m segundos de carrera y 30 segundos de caminata.

Nota. Toma una semana de baja intensidad posterior a esta para permitir que tu cuerpo se recupere y se adapte.

 

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