Mitos de la nutrición: Vitaminas.
¿SIRVEN O NO?
Uno de los suplementos más utilizados por los atletas son las vitaminas. Como vitaminas agrupamos a un grupo muy diverso de compuestos, con funciones aun más variado de funciones. Las hay liposolubles e hidrosolubles, y en cada grupo encontramos más denominaciones: vitaminas A, D, E y K en el primero; complejo B y C en el segundo.
Las vitaminas se obtienen a partir de la comida, siendo los alimentos vegetales excelente fuente de muchas de ellas. También los alimentos de origen animal pueden ser fuente de las mismas, como el hígado y el pescado. El aporte, pues, es variado y con una dieta que incluya diversos tipos de alimentos, no debería ser un problema conseguir nuestras vitaminas de la dieta. Esto garantiza que las deficiencias sean relativamente raras, incluso en las personas que practican triatlón.
Mito: Si haces deporte, necesitas un suplemento de vitaminas para tener más energía.
Muy comúnmente escuchas que a tu amigo le mandaron un suplemento de vitaminas. Cuando sigues la plática y ahondas un poco más, escuchas cosas como que la vitamina B ayuda a tener más energía, o que necesitas vitamina C para esto o para el otro. A veces, «necesitas» hierro o algunos otros minerales. ¿Qué tanto de esto es cierto?
¿Quién necesita suplementos de vitaminas?
Las vitaminas en suplemento, originalmente, son requeridas por personas que tienen deficiencias o están en riesgo de presentarlas. Una dieta pobre, desgaste excesivo, dificultad para consumir alimentos, sangrados abundantes o patologías a las cuales la deficiencia sea secundaria pueden ser ejemplos de situaciones que pueden llevar a una persona a requerir la suplementación con vitaminas. En esos casos, el nutriólogo o médico a cargo pueden indicar la suplementación con una vitamina o un multivitamínico, dependiendo de la deficiencia específica.
La vitamina D, en algunos casos, puede ser de gran relevancia cuando los atletas están poco expuestos, en general, al sol (Thomas et al., 2016). Los multivitamínicos que contienen hierro, por su parte, también están indicados en atletas de larga distancia de nivel alto, como los profesionales de 70.3 o Ironman (cuando su entrenamiento también los expone al ejercicio de larga duración). Cuando las cargas no son tan altas, la suplementación no es recomendada.
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¿Por qué recomiendan vitaminas a los atletas?
Las razones son muy variadas. Desde creencias personales hasta influencia de las marcas, los atletas se ven expuestos a muchísima información que promueve el uso de las vitaminas como una ayuda ergogénica o simplemente como un profiláctico. Estudios, como el de Draeger y compañía (2014), nos muestran la poca consistencia que hay con respecto a los beneficios los efectos negativos de los suplementos, por lo que se debe estudiar un poco más el tema a futuro. Siguiendo esta línea, el efecto de los antioxidantes al contrarrestar el efecto de un evento como el Ironman, es también incierto (Urso et al. 2003, Tauler et al., 2006), y efectos negativos también se pueden generar a partir del consumo de suplementos vitamínicos, como la vitamina C (Gómez Cabrera et al., 2008). Las vitaminas, como suplemento, sólo se deben utilizar cuando exista una deficiencia.
¿Entonces?
La tendencia científica, al menos actualmente, nos dice que no son necesarios a menos que estemos en un nivel especialmente alto y/o que presentemos deficiencias. Te recomendamos que si piensas consumir un suplemento, consultes primero a tu médico o nutriólogo para esto, y que si te las recomiendan nomás porque sí, sin justificación alguna, mejor pidas una segunda opinión.
Referencias.
Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and science in sports and exercise, 48(3), 543-568.
Draeger, C. L., Naves, A., Marques, N., Baptistella, A. B., Carnauba, R. A., Paschoal, V., & Nicastro, H. (2014). Controversies of antioxidant vitamins supplementation in exercise: ergogenic or ergolytic effects in humans?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 4.
Urso, M. L., & Clarkson, P. M. (2003). Oxidative stress, exercise, and antioxidant supplementation. Toxicology, 189(1-2), 41-54.
Tauler P, Aguilo A, Gimeno I, Fuentespina E, Tur JA, Pons A: Response of blood cell antioxidant enzyme defences to antioxidant diet supplementation and to intense exercise. Eur J Nutr. 2006, 45: 187-195. 10.1007/s00394-005-0582-7.
Gomez-Cabrera MC, Domenech E, Romagnoli M, Arduini A, Borras C, Pallardo FV, Sastre J, Vina J: Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance. Am J Clin Nutr. 2008, 87: 142-149.
