El corazón de las triatletas
Diferencias entre el corazón de hombres y mujeres
Aunque en esencia el corazón de los hombres y mujeres triatletas realiza las mismas funciones fisiológicas, existen algunas diferencias que salen a relucir cuando sometemos a nuestro órgano a grandes esfuerzos; la principal diferencia es el tamaño, el cual es más pequeño en mujeres y más grandes en hombres debido a las hormonas sexuales.
En la revista médica estadounidense Circulation se publicó un importante estudio realizado por la Dra. Martha Gulati y sus colegas de la Northwestern University, para el cual se registró la frecuencia cardiaca de más de 5.437 mujeres (cuya media de edad era de 52 años) en respuesta a determinadas pruebas de esfuerzo.
Tras un seguimiento de 16 años (durante el cual 549 mujeres —un elevado y alarmante 10 por ciento— fallecieron por causas diversas), los investigadores hallaron una relevante correlación entre las frecuencias cardiacas máximas (FCM) durante el ejercicio y la edad. Esto les llevó a establecer una fórmula para calcular la FCM más apropiada para las mujeres que se someten a pruebas de esfuerzo, con el fin de poder predecir mejor quiénes presentan un mayor riesgo de sufrir alguna afección cardiaca.
Sin embargo, como suele ser habitual con los estudios médicos que se publican últimamente, los medios de comunicación han sacado una serie de conclusiones que no hacen más que generar confusión. En primer lugar, las mujeres que practican deporte disponen ahora de una nueva fórmula para calcular su frecuencia cardiaca máxima (FCM). Pero la fórmula que se establece en este estudio no muestra, en absoluto, la frecuencia cardiaca máxima de una mujer, sino sólo una estimación.
El estudio en cuestión tampoco sustituye la vieja fórmula 220, habiéndose demostrado que ésta es poco exacta a la hora de calcular la máxima frecuencia cardiaca tanto en hombres como en mujeres. Por último, el estudio de la Universidad de Northwestern y su fórmula no aportan información nueva acerca de la frecuencia cardiaca de actividad más adecuada para la mujer. Si bien este estudio no deja de tener su importancia porque proporciona más datos sobre las mujeres y las afecciones cardiacas, no todos los sujetos del estudio eran precisamente atletas.
Esta “nueva fórmula femenina” —206 menos el 88 por ciento de la edad— proporciona solamente una estimación general de la frecuencia cardiaca máxima que una mujer sana debería alcanzar durante las pruebas de esfuerzo, y no durante la práctica deportiva habitual. El citado estudio no compara ni destaca otros factores que pueden resultar tanto o más útiles a la hora de predecir un mayor riesgo de sufrir una dolencia cardiaca, como por ejemplo el perímetro abdominal, la presión sanguínea y el historial médico familiar/personal, así como la variabilidad de la frecuencia cardiaca.
Cuando hablamos de deporte, como todo en la vida, la personalización es lo más importante, tanto en hombres como en mujeres. Si tu objetivo es quemar grasa corporal, perder peso y ganar salud, o bien entrenarte para correr 10 kilómetros o un maratón (o incluso si eres un atleta profesional), esta nueva fórmula no te servirá de nada, a no ser que vayas a someterte a una prueba de esfuerzo.
Echemos un vistazo, pues, tanto a la frecuencia cardiaca máxima como a la frecuencia cardiaca de actividad, y los métodos de que dispones para calcularlas según tus necesidades particulares.
LA FÓRMULA 220
Mediante la tradicional fórmula 220, una persona calcula su frecuencia cardiaca de actividad en dos pasos:
1. Primero resta su edad a la cifra 220 para obtener su frecuencia cardiaca máxima (FCM). Lo más probable, no obstante, es que la mayoría de atletas descubra que para alcanzar su FCM necesita rozar la extenuación y, además, la cifra obtenida no equivale a 220 menos su edad. Un tercio de ellos verán que su frecuencia máxima es superior a esa cifra, para otro tercio será inferior y solo otro tercio se acercará a lo calculado. Estas imprecisiones suelen ser signifi cativas.
2. El segundo paso consiste en multiplicar esta llamada Frecuencia Cardiaca Máxima por 65, 70, 75, 80 U 85 por ciento. El porcentaje que la mayoría de atletas elige es el más alto porque creen que necesitan entrenar con mayor intensidad para obtener beneficios. Esto les lleva a entrenar a una frecuencia cardiaca relativamente elevada. Asimismo, el rango comprendido entre el 65 y el 85 por ciento es tan amplio, que incluye a la mayoría de los atletas que entrenan sin pensar en la frecuencia cardiaca ni en la intensidad. Como cada persona es única, la fórmula 220 no resulta precisa porque se basa en una FCM estimada —lo cual ya no es muy exacto— y en un amplio rango de intensidades de entrenamiento. Además, esta fórmula no tiene en cuenta el estado de forma, la salud ni la edad del individuo.
LA FÓRMULA 180
Este enfoque es más personalizado, ya que incorpora el nivel de forma física y de salud del individuo, y no tiene en cuenta la frecuencia cardiaca máxima. La fórmula 180 proporciona dos grandes ventajas. En primer lugar, entrena el cuerpo a quemar más grasa acumulada para generar energía (normalmente quemamos distintas cantidades de azúcar y grasa a la vez). Esto es importante para la salud en general. En segundo lugar, hace que con el tiempo (al cabo de semanas o meses) la persona corra o realice otras actividades a mayor velocidad, sin variar por ello su frecuencia cardiaca de actividad. Esto te interesa si eres un atleta que compite. Para conocer tu FCM de entrenamiento aeróbico, sigue estos dos pasos: primero, resta tu edad a 180. Luego, busca la categoría que mejor define tu actual estado de forma y de salud, y realiza los ajustes pertinentes:
1. Resta tu edad a 180.
2. Modifica la cifra anterior de acuerdo con la categoría que elijas a continuación y que mejor define tu actual estado de salud y de forma:
a.Si padeces alguna enfermedad grave o estás convaleciente, p. ej., de una patología cardiaca, una operación quirúrgica o una hospitalización, o bien tomas medicación de forma regular, réstale 10.
b.Si estás lesionado, tus resultados en competición o entrenamiento han empeorado, estás pasando más de dos resfriados o gripes al año, sufres alergias o asma, o bien no has sido regular en tus entrenos o justo estás volviendo a entrenar ahora, réstale 5.
c.Si has estado entrenándote de forma regular (al menos cuatro veces por semana) durante al menos dos años y sin sufrir ninguno de los problemas arriba citados, deja la cifra de 180 tal cual.
d.Si has estado entrenándote durante más de dos años sin sufrir ninguno de los problemas enumerados más arriba y además has
mejorado en las competiciones sin lesionarte, súmale 5.
Por ejemplo: Si tienes 30 años y te encuentras en la categoría B, tu fórmula es la siguiente: 180–30 = 150. Y 150–5 = 145 pulsaciones por minuto (ppm).
En este ejemplo, 145 será la frecuencia cardiaca máxima para todo el entrenamiento. Es tremendamente aeróbico, por lo que te permite crear una base aeróbica lo más eficiente posible. Si entrenas por encima de esta frecuencia, activarás de inmediato la función anaeróbica y eso hará que quemes más azúcar y menos grasa, por ejemplo. Hay dos situaciones que pueden constituir excepciones a los cálculos anteriores.
1. La formula 180 puede requerir una mayor personalización para individuos mayores de 65 años. Para algunos de estos atletas que entren en la categoría D es posible que haya que sumar hasta 10 pulsaciones a la fórmula 180, siempre en función de su nivel de forma y salud. Esto no significa que tengan que sumar 10 de forma automática, pero sí es importante que realicen una autoevaluación
honesta.
2. Para jóvenes atletas de hasta 16 años, esta fórmula no es válida. Lo mejor será que empleen una FCM de 165. Si te cuesta elegir entre dos categorías, elige siempre aquella que implique una frecuencia cardiaca menor. Si tienes dudas, puede que necesites realizar un estudio más personalizado con la ayuda de un profesional de la salud o de un especialista que esté familiarizado con tu historial y
conozca bien el mundo de los deportes de resistencia. Una vez que obtienes tu FCM aeróbica, puedes entrenar dentro del rango que va de esta cifra hasta 10 pulsaciones por debajo de la misma. Es decir, si tu FCM aeróbica es de 155 pulsaciones, tu zona de entrenamiento aeróbico estará entre las 145 y las 155 pulsaciones. No obstante, cuanto más entrenes a 155, antes notarás los beneficios.
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