Cómo hacer entrenamientos de fuerza sin ir al gym
La mayoría de los entrenadores de triatlón y ciclismo consideran el entrenamiento de fuerza como fundamental, pero qué tan importante debe ser en tus micro ciclos de trabajo.
Haciendo de forma correcta el entrenamiento de fuerza, mejora el rendimiento en el ciclismo, reduce las posibilidades de lesiones y disminuye la pérdida de músculo, que sucede normalmente después de los 30’s.
Además de esos beneficios, la mayoría de los ciclistas y triatletas no incluyen entrenamientos de fuerza en sus programas. ¡No los culpo! De por si es difícil encontrar tiempo entre el trabajo, las salidas de ciclismo, la familia y las tareas en casa. Así que siendo realista, tener más tiempo para hacer fuerza no es realista.
¿Quién dijo que los entrenamientos de fuerza deben estar separados?
Regularmente los triatletas y ciclistas tienen clasificados como entrenamiento de fuerza las salidas a la montaña e intervalos en plano grande, pero de acuerdo a los expertos estas sesiones no fortalecen del todo. “No puedes esperar ganar fuerza de un ejercicio de 50 pedaleos, de hecho es demasiado ligero como para hacer 50”, dice el entrenado Tim Crowley.
Como alternativa a las repeticiones de montaña, están los entrenamientos bajo techo. En lugar de pedalear a baja intensidad para recuperarte entre intervalos de alta intensidad en trainer o bici estacionaria, salta de la bici y haz repeticiones de fuerza de una pierna, uno de abdomen y uno de tren superior. Por ejemplo, después de calentar haz 5×3 min en alta intensidad con una serie de desplantes, crunches y lagartijas después de cada intervalo.
¿Qué hago con la natación y carrera?
Haz sesiones de paletas en aguas abiertas, son más efectivas en aguas abiertas porque no tienes la pared de la alberca para impulsarte. Alterna intervalos de 200mts con y sin paletas.
Intenta con un trineo de arrastre, puedes hacerlo con una llanta y una cuerda de 10 metros. Haz repeticiones de 50-100 metros al 75% de tu capacidad después de una carrera suave. Es mejor que ir a la montaña en carreras muy largas.
