Sub entrenamiento en bici ¡sólo necesitas 60 minutos!
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Prepárate para volar encima de tu bici durante un 70.3
La rutina que te presentamos a continuación está diseñada para que la realices sobre un rodillo turbo, ideal para mejorar tu velocidad si estás pensando en competir en un triatlón de larga distancia.
Los esfuerzos de esta rutina imitan las demandas de algunos ejercicios típicos que experimentarías durante una sesión de SQT. En primer lugar, están los esfuerzos simulando tomar una vuelta en una línea que monta a un ritmo de recuperación , seguido de un bloque de intervalos de alta intensidad.
Esta sesión va a aumentar tu umbral, aumentando el VO2, el trabajo de tu capacidad anaeróbica, así como tu capacidad para recuperarte de múltiples esfuerzos de gama alta. Con las recuperaciones activas te darás cuenta que tu ritmo cardiaco se mantiene elevado durante toda la sesión lo que hará que quemes todas las calorías.
Calentamiento
10 minutos del esfuerzo continuo. En el minuto final, asciende a un esfuerzo de 90% y acaba con un sprint de 10 segundos.
Sesión Principal
40 minutos así:
– 10 minutos fáciles para recuperarte del esfuerzo 1 minuto al final del calentamiento.
– 9 minutos a una intensidad constante de resistencia Z2 de 2 minutos. Al tercer minuto, monta a máxima intensidad, pero aspirar a un esfuerzo constante. Repite esto tres veces.
– 6 minutos fáciles.
– 4 minutos como carreras de velocidad con un esfuerzo 100% para 20 secs y la recuperación de 10 segundos. Repite 8 veces
– 6 minutos fáciles.
– 10 minutos de paseo en alta Z3-media intensidad Z4 (punto dulce). Después 90 secs, acelerar en Z5, mantén durante 20 secs y luego pedalea al máximo durante 10 secs. Ve de nuevo a ‘punto dulce’, no menos, para recuperarte.
Enfriarse
10 minutos fáciles