Entrenamiento de ciclismo: distancia para intermedios.

¡Atrévete a dar el siguiente paso!

 

¿Cómo elegir mi distancia? 

Si ya comenzaste a rodar distancias relativamente largas, el siguiente paso es que lo hagas a un mejor ritmo y en condiciones más complicadas. Puedes jugar con la altimetría, buscando recorridos demandantes ahora que ya ruedas más. Aún así, si quieres aumentar las distancias, debes incluir otros entrenamientos, como este de potencia, que te permitirán disfrutar y sacar el máximo provecho de un entrenamiento largo, y no solo terminarlo porque sí. La distancia que te proponemos para esta sesión es de 80 kilómetros. Elige un lugar en el que puedas dar varias vueltas para completar la distancia, si es tu primera vez, o un «ida y vuelta» si ya llevas algo más de experiencia.

Entrenamiento de distancia

Empieza el entrenamiento con un calentamiento de 40 minutos. A partir de este momento, mantendrás un ritmo del 60% de tu frecuencia cardíaca máxima. Si el terreno tiene subidas, intenta no aumentar tu pulso demasiado, incluso si sientes que vas lento. Aprender a rodar a un paso suave es complicado, por más que no lo parezca. Alrededor de la hora y media, intenta acelerar 5 minutos a paso de competencia, regresando otros 5 minutos al paso suave. Repite esos acelerones por 4 veces, con lo que habrás llegado a las 2:10h de trabajo. Vuelve al rimo que llevabas antes y aprovecha para hidratarte y comer sobre la bicicleta. Si no dominas estas habilidades, estás a tiempo de hacerlo. Unas 3 y media deben ser suficientes para que logres unos 80 kilómetros, aunque dependerá de la altimetría y las condiciones del lugar en el que ruedes.

Escucha a tu cuerpo

Trabaja la hidratación y la nutrición. Es importante que, junto a tu asesor o nutriólogo, planifiques una buena estrategia para no quedarte sin pilas a la mitad del entrenamiento. Si sobrepasas las 2 horas, es importante que no dejes de consumir carbohidratos, lo que ayudará a tu cuerpo a mantener las intensidades adecuadas. 

 

PLANEA UNA RUTA CON SALIDA DE EMERGENCIA. 

Relacionado con el punto anterior, si en algún momento sientes que ya no puedes, analiza bien la situación y mantente seguro. Si estás empezando, una ruta en circuito, o con un vehículo que te acompañe detrás, puede ser la diferencia entre llegar bien o terminar pidiendo un taxi o aventón a la mitad de la nada. Tampoco olvides llevar dinero, por si necesitas comprar un poco más de alimento, y el celular, por si necesitas ayuda de alguien más.

Recuerda rodar en grupo y cuida a los demás tal y como te cuidan a ti. Cuando se sale a rodar en grupo, el entrenamiento se vuelve un trabajo de equipo. ¡Diviértete!

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