5 ejercicios para convertirte en un triatleta más flexible
¡Incorpóralos a tu rutina diaria!
Todos hablan de ella, algunos dicen tenerla, otros más piensan que la han perdido, pero ¿a que no referimos cuando hablamos de flexibilidad? Comencemos diciendo que es la capacidad que tienen las articulaciones para realizar movimientos con la mayor amplitud posible, esta condición no genera movimiento sino que los posibilita.
4 cosas curiosas que deberías saber:
1. La flexibilidad se va perdiendo con el paso del tiempo, desde los 5 años hasta los 80. ¿Ya hiciste cuentas?
2. Las mujeres tienen una mayor flexibilidad de forma habitual en comparación con hombres.
3. Los triatletas presentamos diferencias de flexibilidad entre el lado izquierdo y derecho.
4. Cuanto más tolerancia al estiramiento, mayor flexibilidad.
Pero, ¿cómo puedo ser más flexible? Checa estas rutinas:
1. ESTIRAMIENTO LATERAL DE CUELLO
Sentado o bien erguido poner la mano sobre la cabeza hacia la oreja contraria. Luego tirar con la mano lateralmente con suavidad y no dejar de mirar al frente y sentir un estiramiento en la región lateral del cuello, en el lado contrario de la mano situada sobre la cabeza. Luego, deja que el hombro descienda suavemente para ayudar a acentuar el estiramiento. Mantener esta posición de 15 a 30 segundos y realizarla tres veces por cada lado.
¿Cómo me sirve?
Es imprescindible una flexibilidad del cuello adecuada. Nadar a crol en aguas abiertas requiere la capacidad de avistar boyas y los nadadores deben levantar la vista con frecuencia, además de cambiar el patrón respiratorio de un lado al otro en función del oleaje.
2. ESTIRAMIENTO FRONTAL DEL BRAZO EN UNA PARED
De pie, frente a una pared a unos 30-60 centímetros. «Caminar» con los dedos de una mano subiendo con ellos por la pared hasta sentir un estiramiento en el pecho y los brazos. Puedes inclinarte hacia delante para aumentar el estiramiento. Mantén la posición de 15 a 30 segundos y repítelo tres veces por cada lado.
¿Cómo me sirve?
Nadar a crol largas distancias en aguas abiertas, requiere que el triatleta dé largas brazadas de forma constante, potenciando al máximo la distancia por la brazada y la eficiencia.
3. ESTIRAMIENTO DE TRICEPS
Partiendo de una posición erguida de pie, llevar una mano por detrás de la cabeza hacia la parte posterior del hombro contrario. Con el codo flexionado hacia el techo, usar la otra mano para tirar del codo hacia la cabeza. Mantener esta posición durante 15 a 30 segundos. Repetir tres veces por cada lado.
¿Cómo me sirve?
Nadar a crol en aguas abiertas activa el tríceps en una fase propulsiva clave de la brazada. Los ciclistas también requieren un amplio uso del tríceps al escalar agresivamente separados del sillín.
4. ESTIRAMIENTO DE PECTORALES
Ponerse de pie en el hueco de una puerta o cerca de ella y poner la mano del brazo que se vaya a estirar en la pared o en el dintel de la puerta. Rotar el cuerpo para apartarlo de la mano y sentir el estiramiento en la parte anterior del hombro. Mantener esta posición durante 15 a 30 segundos. Repetir tres veces por cada lado.
¿Cómo me sirve?
Estirar la región pectoral beneficia a todas las disciplinas deportivas del triatlón. Los nadadores conseguirán con este tipo de estiramientos una mayor extensión del brazo y capacidad de alargar el cuerpo, permitiéndoles adoptar una posición hidrodinámica en cada brazada.
5. ESTIRAMIENTO DE ROTADORES DE CADERA
Tumbarse de espaldas al suelo con las piernas estiradas y llevar la pierna derecha sobre la izquierda, manteniéndolas estiradas o sólo ligeramente flexionadas. Usa la mano izquierda para tirar de la rodilla derecha y cruza el cuerpo con ella. Hay que sentir el estiramiento en la región de los glúteos y la parte posterior de la cadera. Mantener esta posición durante 15 a 30 segundos y repítela tres veces por cada lado.
¿Cómo me sirve?
La mejora de la flexibilidad en la región coxal puede ayudar a prevenir diversos problemas del tren inferior, relacionadas con las torsiones y giros que un triatleta realiza durante la ejecución de la brazada en aguas abiertas, en las transiciones y al correr agresivamente.
