Sol, triatlón y vitamina D
Razones por las que exponerte al sol no es tan malo como parece
El sol constituye nuestra principal fuente de vitamina D; de hecho, nos la brinda en dosis seguras y gratuitas. Asimismo, puede fortalecer el sistema inmunológico y, por tanto, prevenir infecciones y ayudar a recuperarnos mejor. Si tus niveles de vitamina D son demasiado bajos, el sol puede ayudarte a mejorar tu rendimiento deportivo.
Cuánta vitamina D necesitas de todas las fuentes para mantener los niveles normales es un tema muy particular. Según los estudios científicos más recientes, los niveles de vitamina D que se recomiendan actualmente -de 200 a 400 UI (unidades internacionales)- . La dosis de vitamina D que necesitamos, de media, al día puede llegar a ser de 4.000 UI para algunas personas.
Además de regular el calcio y prevenir el cáncer, la vitamina D ayuda a reducir el dolor derivado de ciertos problemas musculares y óseos. Como hormona esteroide, la vitamina D posee otros muchos efectos saludables para el cuerpo, como el de estimular miles de genes relacionados con la salud y la forma física. Si los niveles de vitamina D bajan, como suele ocurrirles a muchos atletas, sobre todo durante los meses más fríos, su rendimiento también puede disminuir.
¿Más sol, mejor rendimiento?
La calidad del rendimiento deportivo suele ser estacional. Durante el periodo invernal en América del Norte, por ejemplo, cuando el sol está más bajo y la producción de vitamina D en los atletas es también más baja, el rendimiento puede ser menor.
En la Grecia clásica tenían claro que los atletas debían darse buenos baños de sol, razón por la cual los atletas de élite entrenaban en la playa… desnudos. Esto último puede no ser muy factible en la sociedad actual, pero lo cierto es que, si tus niveles de vitamina D son demasiado bajos, el sol puede ayudarte a mejorar tu rendimiento deportivo.
Pese a esto, un número sorprendentemente elevado de atletas presenta niveles muy inferiores a esta cantidad. Muchos de ellos rehúyen este estado normal de vitamina D porque usan protectores solares, evitan el sol a mediodía y entrenan con demasiada ropa. Es importante hallar el equilibrio entre la sobreexposición al sol (para evitar quemarse) y una exposición adecuada que nos permita producir suficiente vitamina D.
Estas son solo algunas fuentes de Vitamina D para los triatletas:
1. Luz solar
Es muy importante obtener una buena cantidad de vitamina D con baños de sol durante los meses más cálidos, a fin de almacenar reservas suficientes para el invierno. Los atletas de piel clara deberían exponer piernas y brazos a la luz solar de 20 a 30 minutos a lo largo de toda la semana y sin protección solar.
2. Fuentes alimenticias
Los alimentos que contienen vitamina D son fuentes secundarias que solo contribuyen en parte a mantener unos niveles normales. Los alimentos que contienen más vitamina D son los de origen animal: el salmón salvaje, las sardinas y el atún, que aportan cantidades modestas, y las yemas de huevo
3. Enriquecidos
Los alimentos enriquecidos con vitamina D no son un buen recurso por varios motivos. La mayoría de las personas debería beber de 10 a 12 vasos al día (o más) para ingerir la cantidad óptima de vitamina D; y esto es algo que no haríamos ni deberíamos hacer.
4. Complementos dietéticos
El mejor complemento dietético es el aceite de hígado de bacalao, ya que proporciona una forma natural y concentrada de vitamina D.
5. Lámparas de bronceado
Las camas y lámparas de bronceado, así como otras fuentes de rayos UVB, pueden aumentar los niveles de vitamina D. No las recomiendo como sustituto de tomar el sol, pero sí para aquellas personas que no pueden pasar suficiente tiempo al aire libre.
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