De corredor a triatleta en varios (simples) pasos

Conviértete en triatleta con estas recomendaciones

 

La adaptación al triatlón de un corredor se parece mucho a la adaptación que tiene que seguir el ciclista. La carrera a pie es un factor decisivo para cualquier triatleta que quiera completar un triatlón. Lo más admirable es que en la actualidad los grandes triatletas corren en tiempos cercanos a los de muchos atletas de máximo nivel, son capaces de correr 10 km en tiempos cercanos a los 30’ (es decir, ¡a 3´01” el paso del mil, después de haber nadado 1.500 m y haber completado 40 km de bici a alto ritmo!) Muchos atletas que buscan pruebas alternativas, a causa de sus deficiencias en la natación, se centran en los duatlones… Si eres uno de ellos, te animamos a que intentes mejorar en el triatlón y de paso quizás te sorprenda descubrir que el agua te ayuda a ser mejor atleta.

 

LAS CLAVES

1. Para mantener un rendimiento óptimo en la carrera, debes entrenar 3–4 sesiones, predominado las semanas en las que entrenes sólo 3 días. 
2. La práctica del ciclismo no te va a causar muchos problemas una vez domines la técnica sobre la bicicleta, ya que intervienen los mismos grupos musculares. 
3. En la actualidad muchas personas siguen pensando que la carrera es totalmente contradictoria para la práctica del ciclismo y viceversa. Ambas actividades no son sólo compatibles, sino recomendables entre sí. 
4. Las pautas a seguir son muy parecidas a las del ciclista, sobre todo las de natación, pero como serás capaz de hacer entrenamientos duros de carrera a pie, aprovecha tanto la bici como la piscina para hacer sesiones de recuperación activa el día posterior. 
5. No olvides hacer una transición con cierta velocidad, de unos 15-20 minutos al 70-80%, después de cada salida en bici, y así no perderás tu preciada “larga zancada” de atleta.

EL PLAN A SEGUIR

LUNES 
Natación: 12x50m estilos + Rec de 5seg + 12×50 crol + Rec 10seg + 12×50 de crol con paletas + Rec 10min + 200m al 50% de capacidad.
Carrera: 10min al 50% + 10min al 70% + 5min al 80% + 10min al 65% + 5min al 50%.

MARTES.
Carrera: 15min al 50% + 10x100m progresivos terminando a tope en pendiente del 8%. Recuperación al bajar caminando + 10min trote + 8x800m al 95% con 500m de recuperación y 15min de trote.

MIÉRCOLES.
Natación: 6X100m de crol + Rec. De 10seg + 20x50m crol al 75% + Rec de 20seg + 16×25 ejercicios de técnica en estilo + rec de 10seg + 200m al 50%
Bicicleta: 20min al 50% + 6x3min en ascenso al 90% + Rec. De 3min suave + 15min rodaje + 3x15min al 80-85% + 25min de recuperación final.

JUEVES.
Carrera: 15Min al 50% + 8x400m al 95% + 400m trote de recuperación + 5min estirameintos + 7×1,000m al 80% y 4min de recuperación caminando.

VIERNES.
Natación: 400 estilos sin crol + 2×500 de crol (250m al 50% y 250m al 75%). 45seg de rec + 300m al 50%
Bicicleta. 20Min al 50% + 10x1min a tope + rec. 1 min + 20min al 50% + 20min progresivos para terminar a tope + 15min de afloje.

SÁBADO.
Carrera: 1:20min al 50-60% de capacidad

DOMINGO.
Bicicleta: 2h al 60-70% de capacidad