Entrena las transiciones sin salir de casa
Beneficios de entrenar las transiciones en el rodillo.
El rodillo es una herramienta básica en el trabajo de transiciones en el periodo de entrenamiento para un triatlón ya que nos permite ajustar la intensidad del trabajo y adecuarla a la realidad de la competencia de acuerdo a la distancia en la que participaremos.
Los expertos recomiendan realizar un buen trabajo de transiciones que se ajuste lo más posible a la realidad, que simule las intensidades de la competición y que nos permita restarle segundos al reloj en nuestra próxima competencia.
A continuación te proponemos tres tipos de entrenamiento en transición, para las diferentes distancias:
Primera transición natación a ciclismo (T1)
SPRINT: 1 ó 2 veces: 400 metros (25 FUERTE + 75 ritmo medio) + rodillo: 2/3x(1´fuerza/tranca + 1´30” manteniendo un ritmo alto + 2´30” ritmo medio).
OLÍMPICA: 1 ó 2 veces: 600 (50 FUERTE + 100 ritmo medio) + rodillo: 10´ calentamiento progresivo + 2/3x(6 minutos progresando en intensidad cada 2 minutos + 2´ cadencia alta y ritmo suave).
IRONMAN: 1 ó 2 veces: 900 (100 ritmo fuerte + 200 ritmo medio competición) + rodillo: 10´/15´ de calentamiento progresivo + 2×15 minutos acoplado a ritmo de competición, con 5 minutos de rodaje suave con cadencia alta.
Segunda transición de ciclismo a carrera (T2)
SPRINT: sobre el rodillo: 10´ calentamiento progresivo + 2/3x(1´fuerza/tranca + 1´30” manteniendo un ritmo alto + 2´30” ritmo medio). Seguido hacemos la carrera: 4×500/1´30 + 1×3000
OLÍMPICA: sobre el rodillo: 10´ calentamiento progresivo + 2/3x(6 minutos progresando en intensidad cada 2 minutos + 2´ cadencia alta y ritmo suave). Seguido hacemos la carrera: 2×3000/1’30” + 4×1000/30”, progresivas 1 a 4.
IRONMAN: sobre el rodillo: 10´/15´ de calentamiento progresivo + 2×15 minutos acoplado a ritmo de competición, con 5 minutos de rodaje suave con cadencia alta. Seguido hacemos la carrera: 4×4000/5 minutos de rodaje muy suave.
¿Listo? Llegó el momento de hacerlo todo junto. El trabajo de multitransiciones te permite adaptar tu musculatura a un trabajo de gran intensidad. ¡Toma nota!
MULTITRANSICIONES NATACIÓN A CICLISMO: 10´ de nado suave + 10´ rodillo ágil + 400 metros natación ritmo medio + 12´ rodillo progresando en intensidad cada 4 minutos + 4×100/30” ritmo alto + 10´ rodillo (1´ fuerza/tranca + 1´30 suave) + 6×50/45” FUERTE + 2×3´ Fuerte rodillo R=2´ ágil + 10´ nado suave + 10 minutos agilidad rodillo.
*El rodillo lo podemos transportar a la piscina y a la pista de atletismo sin mucho problema, para poder realizar un buen trabajo de transiciones.
MULTITRANSICIONES CICLISMO A CARRERA: 10´ de rodillo suave + 10´ de carrera suave + 12´ rodillo progresando en intensidad cada 4 minutos + 10´ carrera (30” progresando cada 10” + 1´ fuerte manteniendo la última progresión + 1´ muy suave) + 10´ rodillo (1´ fuerza/tranca + 1´30 suave) + 2x(4´ ritmo medio de carrera + 2´ suaves) + Rodillo: 2×3´ Fuerte rodillo R=2´ ágil + 3x(1´30 FUERTE + 2´30 suave) + 10 minutos agilidad rodillo + 10´ trote suave.
