Plan de entrenamiento: Distancia Olímpico
Debuta en la prueba de referencia en el triatlón
La distancia olímpica es suficientemente dura (1, 500 metros de natación, 40 km de bici y 10 km de carrera a pie) de hecho es un paso más que la sprint, sin embargo tampoco es el “inalcanzable reto” que muchos muchos pudieran imaginar. Si aún no te has atrevido… éste será tu año. Sigue al pendiente de nuestros consejos y harás tu deseo realidad.
Pero si eres nuevo en el mundo del triatlón, te aconsejamos que te inicies participando en unos cuantos triatlones sprint (Da click aquí para consultar un plan de entrenamiento para debutar en un Triatlón Sprint) y una vez que te familiarices con la distancia, con el entrenamiento combinado y sobre todo con las transiciones, pruebes con el olímpico. ¡No te asustes!
Si tienes una mediana base deportiva en las tres disciplinas, no hace falta estar un año preparando un triatlón olímpico. Sólo necesitas de unas cuatro semanas y disponer de una o dos horas y media al día para entrenar. No es tanto, ese tiempo está ahí y si además eres poco disciplinado, veras cómo el triatlón te ayuda a optimizar las 24 horas del día. Los entrenamientos los basaremos en sesiones en las que predomine el carácter aeróbico sobre el anaeróbico.
Checa la siguiente tabla:
ENTRENAMIENTO NIVEL BÁSICO
F1: es el ritmo de calentamiento, suave. VT1: corresponde a tu primer umbral, es un ritmo suave en el que puedas hablar sin problemas y mantenerlo con felicidad durante horas. F2: este ritmo se sitúa entre el anterior y el umbral aeróbico. Es un ritmo un poco más rápido, con un incremento de la respiración, pero de manera moderada y sostenible, sin demasiado esfuerzo. VT2. es el umbral anaeróbico, donde empezamos a trabajar nuestras capacidades de tolerancia al esfuerzo. Implica una intensidad considerable, pero sostenible. La respiración ya es acelerada, aunque no critica. En este punto tienes que ser capaz de hablar con frases cortas. F3: este ritmo lo estableceremos como máximo en nuestros entrenamientos. Es una intensidad submáxima, al 90%, nunca a tope y, si no estamos bien preparados, nunca deberemos permanecer en ese rango de pulsaciones más de cuatro minutos. VO2 máx: en esta tabla este ritmo es el 100% de la capacidad del deporte y solo recomendable para triatletas de alto nivel bajo un régimen de entrenamiento personalizado y con un control médico previo. “r”: es el tiempo que debes recuperar entre intervalos. “R”: es el tiempo que necesitas reponer entre bloques de intervalos.
