Debuta en la distancia básica de un triatlón

Plan de entrenamiento para un triatlón súper sprint 

 

 

Sentir la adrenalina de un triatlón es un reto que está de moda y que afortunadamente los organizadores se han encargado de poner al alcance de todos. Si ha sido tu propósito de año, la manera de cumplirlo es comenzar con un triatlón Súper Sprint, que consiste en 300 metros de natación, 8 km de ciclismo y 2 km de carrera.

 

Para sortear con éxito tu primer acercamiento con este deporte necesitarás inscribirte en una prueba (checa el calendario aquí) y comenzar a entrenar con este mínimo plan de entrenamiento para ocho semanas que te proponemos a continuación.

 

SEMANA 1

 

• Lunes

Natación. 10 largos*, descansando en la pared 10”, después de cada largo, (hacemos 1 largo crol y 1 a otro estilo) * los largos son de 25 metros

• Martes. DESCANSO
• Miércoles

Carrera. 10´ andando a buen ritmo + 1´ corriendo + 2´ andando a buen ritmo + 2´ corriendo + 3´ andando a buen ritmo + 2´ corriendo + 10´ andar + estirar

• Jueves. DESCANSO
• Viernes

Natación. 14 largos, descansando en la pared 10”, después de cada largo, (hacemos 1 largo crol y 1 a otro estilo)

• Sábado. DESCANSO
• Domingo

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SEMANA 2

 

• Lunes

Natación. 18 largos, descansando en la pared 10”, después de cada largo, (hacemos 1 largo crol y 1 a otro estilo) 

• Martes

Carrera. 10´ andando  a buen ritmo + 2´ corriendo + 2´ andando + 3´ corriendo + 2´ andando + 3´ corriendo + 2´ andando ´+ 2´ corriendo + 10´  andar + estirar

• Miércoles. DESCANSO
• Jueves

Natación. 10 veces 2 largos seguidos, recuperamos 30” en la pared (1 largo a crol y otro a estilo libre)

• Viernes. DESCANSO
• Sábado

Carrera. 10´ andando + 2 x (2´ corriendo + 1´ andando) + 2 x (3´ corriendo + 2´ andando) + 10´  andar + estirar

• Domingo

SEMANA 3

 

• Lunes

Natación. 6 veces 2 largos seguidos R=20” + 4 veces 3 largos seguidos (1crol + 1 otro estilo + 1 crol)

• Martes. DESCANSO
• Miércoles

Carrera. 10´ andando a buen ritmo + 2 x (3´ corriendo + 2´ andando)  + (4´ corriendo + 3´ andando) + 10´ andar y estirar

• Jueves. DESCANSO
• Viernes

Natación. 7 veces 3 largos seguidos R=30” (2 largos a crol + 1 largo otro estilo)

• Sábado

Bici + carrera. 30´ de rodaje en bicicleta sobre terreno llano + seguido corremos: 2 (4´ carrera suave + 2´ caminando rápido)

• Domingo

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SEMANA 4

 

• Lunes

Natación. 8 veces 2 largos seguidos R= 20”

• Martes. DESCANSO
• Miércoles

Carrera. 5 x (3´ corriendo + 2´ caminando rápido)

• Jueves. DESCANSO
• Viernes

Natación. 4 veces 4 largos seguidos (2 largos crol + 1 largo otro estilo + 1 largo crol)

• Sábado. DESCANSO
• Domingo

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SEMANA 5

 

• Lunes

Natación. 2 x 4 largos seguidos (1 crol + 1 otro estilo + 1 crol + 1 otro estilo) + 8 x 1 largo  R=30” (1 largo rápido crol  y 1 largo suave otro estilo) + 3 veces 2 largos seguidos, recuperando 20”

• Martes

Carrera. 3 x (5´ carrera + 2´ caminando rápido) + 4 x 20” rapidillo y en progresión, recuperamos 1´ caminando

• Miércoles. DESCANSO
• Jueves

Natación. 4 veces 2 largos seguidos, recuperando 20” + 2 veces 6 largos seguidos (2 largos crol 1 largo otro estilo) R=40” + 2 veces 2 largos seguidos, recuperando 20”

• Viernes

Carrera. 2 x (5´ carrera + 2´ andando) + 7´ corriendo + 3´ andando + 5´ corriendo + 10´ andar + estirar

• Sábado

Ciclismo. 50´ de rodaje en bicicleta, sobre terreno con alguna ondulación, no muy pronunciada y adaptándose a la  postura y la pedalada

• Domingo. DESCANSO

 

SEMANA 6

 

• Lunes

Natación. 10 largos, descansando 10” en cada largos + 8 largos seguidos (2 largos crol 2 largos otro estilo) + 2 x 2 largos seguidos (1 crol rápido + 1 crol muy suave), recuperando 30”

• Martes

Carrera. 2´ corriendo + 1´ andando + 3´ corriendo + 1´ andando + 4´ corriendo + 1´ andando + 5´ corriendo + 1´ andando + 6´  corriendo + 2´ andando + 4´ corriendo + 2´ caminando + 2´ corriendo + 2´ caminando y ESTIRAR

• Miércoles

Natación: 2 x 10 largos seguidos (haciendo 1 largo crol + 1 largo otro estilo)

• Jueves. DESCANSO
• Viernes

Natación. 3 x 8 largos seguidos (2 largos crol + 1 largo otro estilo + 1 largo crol rápido)

• Sábado

Bici + carrera. 40´ de rodaje en bicicleta, sobre terreno llano, adaptándose a la  postura y la pedalada + 2x (6´ corriendo + 2´ andando) + ESTIRAR

• Domingo

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SEMANA 7

 

• Lunes

Natación. 5 x 6 largos seguidos (2 largos crol + 1 largo otro estilo + 1 largo rápido crol + 2 largos suaves otro estilo)

• Martes

Carrera. 5´ trote suave + 2´  andando  2 x 6´ (4´ carrera suave + 1´ más rápido + 1´ suave) R=3´ andando + 5´ trote muy muy suave

• Miércoles. DESCANSO
• Jueves

Natación. 2  x 12 largos seguidos ( 4 largos crol suave + 2 largos otro estilo suave)

• Viernes

Carrera. 3 x 8´ de carrera continua suave R=2´ andando + 3×20” rapidillos y en progresión R=1´ andando. ESTIRAR

• Sábado

Ciclismo. 50´ de rodaje en bicicleta, sobre terreno variado

• Domingo

Bici + carrera. 40´ de rodaje muy suave en bicicleta + 2´ caminando + 10´ carrera muy suave + 2´ caminando y ESTIRAR

SEMANA 8

 

• Lunes

Natación. 20 a 30 minutos de nado suave y varaido, a tu gusto, intentando hacer el máximo numero de largo seguidos sin descansar

• Martes. DESCANSO
• Miércoles

Carrera. 8´ de carrera muy suave + 4 x (1´ rápido, alargando zancada  + 1´ trote suave + 1 andando) + 5´ carrera muy muy suave y ESTIRAR

• Jueves

Natación.8 largos seguidos (1 largo crol + 1 largo otro estilo, todo suave) + 6 x1 largo fuerte, recuperando 1 largo muy suave a otro estilo + 4 largos suaves y seguidos.

• Viernes. DESCANSO
• Sábado

Ciclismo. 30´ de rodaje en bici, para probarla y ver que todo va bien.

• Domingo

TRIATLÓN. TRIATLÓN POPULAR