Consejos de nutrición e hidratación para el GFNY
Cada año aumenta el número de participantes en competencias de resistencia como es el GFNY CDMX
Pero ¿qué tanto sabemos sobre nutrición para deportes de resistencia?
Existen varios factores relacionados a nutrición que pueden contribuir a que te lastimes o que te fatigues antes de llegar a la competencia, por eso debes darle la importancia adecuada a que y cuando comer, pues eso va a determinar tu desempeño en la competencia.
La nutrición para el entrenamiento se basa en 3 tiempos principales que harán mejorar tu rendimiento:
1.Antes de entrenar
2.Durante el entrenamiento
3.Después de entrenar
Antes de entrenar
Siempre está la incógnita sobre si es mejor entrenar en ayuno o no, y aunque cada estrategia tiene sus beneficios, entrenar habiendo ingerido una porción de hidratos de carbono (HC), evitará que se agoten inmediatamente tus reservas de glucosa en sangre y mantendrá tus reservas de glucógeno muscular por mayor tiempo, lo que permitirá que incrementes la intensidad y duración cada día más en tus entrenamientos.
Si tu objetivo es la perdida de grasa corporal, puedes iniciar tu entrenamiento en ayuno y esperar a consumir HC hasta 60 min después de haber iniciado el entrenamiento. Esta estrategia aumentará la utilización de grasa corporal durante el entrenamiento.
Es importante identificar que alimentos debes de consumir y cuánto tiempo antes para evitar malestares gastrointestinales.
1-4 horas previas al entrenamiento: En caso de tener más de una hora antes de iniciar tu entrenamiento puedes incluir algo de proteína , pues para el momento de iniciar tu entrenamiento ya habrás hecho digestión.
15-30 min antes del entrenamiento: se recomienda ingerir algun alimentos de fácil digestión y alto en HC, como puede ser una fruta, pan con mermelada, barras de cereal bajas en fibra o de energía.
Durante el entrenamiento
La fatiga en el entrenamiento está asociada a la reducción de glucosa sanguínea y glucógeno muscular, lo que en términos generales se presenta 60 -90 min después de haber iniciado el entrenamiento. Por esto es muy importante consumir fuentes de HC en caso de que nuestros entrenamientos sean de duración mayor a 60 min.
La recomendación es que consumas cada 30 min alimentos que sean prácticos de llevar en la bici, fáciles de deglutir y que los veas factibles para consumir durante el GFNY, como podría ser geles de energía, barras de amaranto o cereal bajo en fibra, sándwich de mermelada, fruta, etc.
De esta manera le estarás brindando al cuerpo fuentes de energía necesaria que retrasaran la fatiga y te ayudaran a completar tus entrenamientos de manera exitosa.
Al consumir alimentos en esta etapa de tu entrenamiento estrás entrenando a tu intestino a absorber HC durante la actividad física, lo que evitara presentar malestares estomacales durante la competencia.
Después del entrenamiento
La mejor manera de recuperarte del entrenamiento es consumiendo una combinación de HC con proteína en los siguientes 30-60 min posteriores al mismo, como podría ser huevo con frijoles, yogurt o sándwich de pavo etc.
Sin embargo, si tu objetivo es la pérdida de grasa, puedes retardar un par de horas el ingerir alimentos y solamente enfocarte en tu rehidratación, esto prologará la quema de grasa.
Tomar en cuenta estos consejos podría contribuir a la generación de masa muscular necesaria para las rodadas, ver mejoras en el entrenamiento en menor tiempo así como aportarte energía suficiente para poder completar tus entrenamientos diarios.
