4 entrenamientos de velocidad que puedes hacer en cualquier lugar
Poder trabajar entrenamientos de velocidad es fundamental para los atletas
Si quieres ser un atleta más rápido y no dejar de trabajar la velocidad en tus sesiones estas opciones de entrenamiento son la mejor alternativa para que mantengas los ritmos de velocidad o mejorar tus tiempos de carrera. Estas opciones las puedes hacer en cualquier lugar, ¡de verdad, en cualquier lugar!
EL ENTRENAMIENTO: ESCALERA DE VO2 MAX
Los intervalos de este entrenamiento deben ser entre tu ritmo de 5K y 8-10 segundos más rápidos que tu mejor ritmo de 5K. Después de 10-20min y 4x20seg de zancadas, haz de 2 a 4 series de lo siguiente:
3 x (30seg rápidos/ 30 segundos recuperación)
2 x (45seg rápidos/ 45 segundos recuperación)
1 x (60seg rápidos / 2 minutos recuperación)
Afloje de 10-20min de trote suave.
EL ENTRENAMIENTO: MARCA EL RITMO DE 10K Y 21K
Después de 10-20min de calentamiento y 4x20seg de zancadas, haz dos series de este entrenamiento:
2min a ritmo de competencia / 1min recuperación
4min a ritmo de competencia / 2min recuperación
6min a ritmo de competencia / 3min recuperación
Para corredores de 21K: agrega un intervalo más de 6min después de la segunda serie.
Afloje de 10-20min de trote suave.
EL ENTRENAMIENTO: CIRCUITOS
Después de 10-20min de calentamiento y unas zancadas, busca un circuito que tenga 1.5k a 2k de distancia. Corre de 2 a 4 repeticiones.
El primer circuito lo debes correr a intensidad moderada, a ritmo de maratón o medio maratón. Toma 1:30 a 2:30min de descanso activo entre cada repeticiones. Tu meta es bajar el tiempo en cada repetición.
EL ENTRENAMIENTO: ESCALERA DE VELOCIDAD
Después de 10-20min de calentamiento y algunas zancadas. Busca un área con pocas curvas. El esfuerzo debe ir incrementando desde cuatro a cinco de 10; después incrementa a 7 u 8 de esfuerzo.
Corre fuerte por 30seg / trota suave 60seg
Corre fuerte por 60seg / trota suave 90seg
Corre fuerte por 2min / trota suave 2:30min
Corre fuerte por 3min / trote suave 3:00min
Corre fuerte por 2min / trote suave 2:30min
Corre fuerte por 60seg / trote suave por 90seg
Corre fuerte por 30seg / trote suave por 60seg
Afloja con trote de 10-20 minutos
