3 rutinas que te harán más fuerte
Gana fuerza mientras nadas, pedaleas y corres
El trabajo de fuerza debe tener una orientación importante hacia los músculos estabilizadores más que a los grandes grupos musculares. El objetivo no es conseguir hipertrofia, sino mejorar la cinética de las cadenas musculares para evitar eslabones débiles en el gesto.
Si tienes dudas de cómo comenzar a entrenar fuerza en cada una de las disciplinas del triatlón. Éstas son algunas propuestas:
Fuerza + bici
30min rodaje suave en rodillo
Gym 2 x 4 series de ½ sentadilla al 80%
2 x 1min de pedaleo con cada pierna + 4x30seg al máximo desarrollo de cadencia + 5 min rodaje.
Gym 2 x 4 series de escalón al 80%
1 min pedaleo con cada pierna + 4x30seg máximo desarrollo + 20min de rodaje.
Fuerza + carrera
20’ carrera suave
Gym 4 x 40 m en salto de cuerda + 4 x 20 m de técnica
3 min carrera suave
Gym 2 x 4 series de ½ sentadilla al 80%
500 m al 70% +3 min de carrera suave.
Gym 2 x 4 series de escalón al 80%
500 m a 170 pulsaciones + 3 min de trote
Gym 2x 4 series de gemelo al 80%
500 m a 170 pulsaciones
15 min carrera suave
Fuerza + agua
800 nado + 12 x 50 m de técnica
Gym 2x (4 series de tríceps al 80% + 1×100 metros (160 pulsaciones)) + 100 metros de técnica.
Gym 2x (4 series de press + 1×100 metros (160 pulsaciones)) + 100 metros de técnica
Gym 2x (4 series de dorso al 80% + 1×100 metros (160 pulsaciones)) + 100 metros de técnica
Gym 2x (4 series de cuádriceps al 80% + 1×100 metros (160 pulsaciones))+ 100 metros de pierna con tabla (160 pulsaciones) + 100 metros de técnica + 500 metros suave.