Vitamina C
¿Qué es y qué hace?
La escuchas a diario y sale hasta en los comerciales de la tele, pero ¿qué es y por qué es importante para ti?
¿Qué es la vitamina C?
La vitamina C, o ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble, o sea, que se disuelve en agua, y es importante para el funcionamiento de tu cuerpo. Entre sus funciones más importantes, encontrarás que:
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Previene el escorbuto. El escorbuto se caracteriza por debilidad en los tejidos que requieren colágeno, como las encías, por lo que se pueden perder dientes, puede haber dolor de articulaciones, trastornos en hueso y tejidos conectivos y mala recuperación de heridas (Burri et al., 1997). La vitamina C es importante para la biosíntesis del colágeno.
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La vitamina C es importante para la síntesis de Carnitina, que a su vez es relevante para el transporte de ácidos grasos al interior de las células. Sin estos procesos, la energía de los lípidos difícilmente se aprovecha, y los síntomas pueden ser fatiga y letargo (Burri).
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La depresión, síntomas de hipocondría y cambios de humor también pueden resultar de la falta de vitamina C (Carr, 1999).
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Es parte del metabolismo del colesterol, para transformarlo en ácidos biliares.
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Ayuda a absorber el hierro gracias a su acción reductora (Hallberg, 1988). El hierro es muy importante para el rendimiento deportivo, ya que de él depende que el oxígeno se pueda unir a la hemoglobina, y permitir así que tus músculos trabajen.
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Gracias a su capacidad de donar electrones, es un potente antioxidante ( Padayatty, S. et al., 2003).
Como podrás haber notado, todas las funciones anteriores son relevantes no solo para un deportista, sino para cualquier persona.
¿Cuánta vitamina C y cómo debo tomarla?
Las recomendaciones son las siguientes (Institute of Medicine, 2000):
- Hombres 90 mg
- Mujeres 75 mg
Para cumplir con estas recomendaciones, se recomienda que la vitamina se obtenga de fuentes como:
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Naranja
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Kiwi
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Fresa
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Guayaba
Los suplementos pueden ayudar en caso de que no puedas cumplir con tus requerimientos día a día, pero idealmente los cubrirás con un poco de frutas en tu alimentación.
Referencias
Burri, B. J., Jacob, R. A., Packer, L., & Fuchs, J. (1997). Human metabolism and the requirement for vitamin C. Vitamin C in health and disease., 341-366.
Carr, A. C., & Frei, B. (1999). Toward a new recommended dietary allowance for vitamin C based on antioxidant and health effects in humans. The American journal of clinical nutrition, 69(6), 1086-1107.
Hallberg, L., Brune, M., & Rossander, L. (1988). The role of vitamin C in iron absorption. International journal for vitamin and nutrition research. Supplement= Internationale Zeitschrift fur Vitamin-und Ernahrungsforschung. Supplement, 30, 103-108.
Padayatty, S. J., Katz, A., Wang, Y., Eck, P., Kwon, O., Lee, J. H., … & Levine, M. (2003). Vitamin C as an antioxidant: evaluation of its role in disease prevention. Journal of the American College of Nutrition, 22(1), 18-35.
Li, Y., & Schellhorn, H. E. (2007). New developments and novel therapeutic perspectives for vitamin C. The Journal of nutrition, 137(10), 2171-2184.
Institute of Medicine. (2000) Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington, DC: National Academy Press.
