Trucos para ser un triatleta más potente en el agua

Mejora en el agua con esta rutina y recomendaciones

Los  entrenamientos continuos y aeróbicos en ocasiones provocan que nos falte la potencia necesaria para cambiar de ritmo en ciertos momentos claves del sector a nado. Además, es importante aumentar nuestro nivel de potencia en la brazada para que, a nuestra velocidad de nado exijamos a nuestros músculos el menor esfuerzo posible. Así, de esta forma, la salida hacia el sector ciclista se realiza con el menor gasto energético.

Existen varias formas de aumentar la potencia. La manera tradicional de ser aeróbicamente más potente es realizar de 30 a 60 minutos de repeticiones de 50 a 200 metros a una intensidad de que corresponda a unas 30 pulsaciones por debajo de tu máximo (pbm).  Si tenemos en cuenta el principio de entrenamiento de la variedad, podemos y debemos plantear nuevas formas de trabajar el nado y, específicamente su musculatura a dicha intensidad y que provocan los mismos efectos que 20x50c/50’’ a 30pbm.

Pero como con todos los tipos de entrenamientos hay que realizarlos en los periodos adecuados para que los efectos no provoquen adaptaciones negativas o no permitan desarrollar otras. En periodos preparatorios y específicos y en función de la planificación que llevéis, realizarlo de dos a tres veces por semana nos proporcionarán los siguientes efectos (Ernest W. Maglischo, 2009: 435):

Efectos Principales:

• Mayor uso porcentual del VO2máx.
• Mejora de la capacidad eliminar lactato de sanguínea y muscular.
• Aumento de los capilares, de la mioglobina y de mitocondrias musculares,  tanto en las fibras de contracción rápida, como en las de contracción lenta.

Efectos Secundarios:

• Aumento del volumen sistólico – volumen de sangre que sale del corazón hacia el resto del cuerpo .
• Aumento del volumen sanguíneo.
• Aumento del número de capilares y por tanto, una mejor redistribución del volumen sanguíneo.
• Una alternativa y eficaz forma de adquirir estas mejoras es entrenar en forma de entrenamiento en circuito, combinando el nado estático y el nado dinámico. Concretamente, este ejemplo de sesión que os proponemos es un sencillo tipo de circuito para las primeras semanas de trabajo de umbral. Dicha sesión de entrenamiento tipo puede ser como la que os proponemos:

Rutina de resistencia:

• 400 Nado variado. [Nada lo más lento posible, “engrasando” y “preparando” las articulaciones y músculos]
• 4×100/15’’ 50lento-50 más rápido. [Cambia la velocidad, pero manteniendo el mismo número de brazadas en cada parcial de 50 metros]
• 100 Punto muerto [Un brazo – 6 patada – Otro brazo – 6 patada].
• 100 Nado lento.
• 1x200c/3’20’’ a 1:30
• 1×1’/30’’ atado, 30pbm
• 2x200c/3’20’’ a 1:30
• 2×1’/30’’ atado + pull, 30pbm
• 3x200c/3’20’’ a 1:30
• 3×1’/30’’ atado + pull + palas, 30pbm
• 100 dorso 
• Volumen total: 3700 metros aproximadamente