Triatleta en 7 pasos
¿Quieres ser un verdadero triatleta? Quédate y no te pierdas estos 7 sencillos pasos para conseguirlo.
1 ENTRENA
Para ser un gran atleta y estar a la altura de los pro es importante que cumplas correctamente con tus entrenamientos, específicamente que llegues a romper con tus propios limites.
No puedes estar listo para tu primer triatlón si no eres capaz de cumplir con los estándares establecidos por dicha competencia, recuerda que debes someterte a un proceso de transformación y esto solo se logra trabajando duro en cada entrenamiento.
2 DESCANSA
Lo segundo a tener en cuenta es que a las competencias hay que llegar descansado.
En función de la importancia que para ti tenga esa prueba, habrá que hacer una “puesta a punto” o descanso pre competencia, más o menos largo. Habitualmente, la bajada de entrenamiento para un triatlón de larga distancia es de entre 10 y 14 días, y de entre 5 y 7 para los triatlones de distancia sprint y olímpica. Pero en cualquier caso, y aunque sea una competencia de poca importancia, hay que hacer algo de descanso antes de la misma, aunque sean tres días de poco entrenamiento.
Es bastante habitual que para competir el domingo, se haga y se asimile bastante bien el último entrenamiento de intensidad el miércoles. La última carga fuerte de ciclismo suele necesitar más días para ser bien asimilada.
3 CALIENTA
Antes de competir o de entrenar debes hacer por lo menos 20 minutos de calentamiento. Estirar tus músculos y tendones ayuda para no sufrir lesiones dentro de la competencia, además de que podrás entrar de una manera agresiva a la ruedo si lo haces de la manera adecuada
NOTA: Si no calientas, tus músculos pueden acumular tanto ácido láctico, que te harán arrepentirte durante todo el resto de la natación.
4 COME Y BEBE
En artículos anteriores, ya hemos puesto en evidencia que lo importante a la hora de definir una estrategia de alimentación en competencia, principalmente va a depender de dos factores: la duración de la misma y la intensidad a la que vamos a competir. Y un tercer factor que también lo determinaremos nosotros: llegar o no con los depósitos de glucógenos cargados a tope.
El problema de los triatletas, es que comer se hace aún más difícil por el tema de la intensidad. En un sprint, parece complicado poder asimilar bien algo más que una bebida preparada. Pero como llevar un gel pegado al cuadro de la bici no cuesta nada, si lo tienes, comételo. Y no esta de más dejarse un gel al lado de los tenis por si acaso.
5 SUFRE
Prepárate mentalmente para sufrir. Prepara tu estrategia psicológica para esos momentos. Cosas sencillas, busca frases simples que te hagan volver a la carrera: cuando estés que el corazón se te sale por la boca, tratando de aguantar al pelotón en una subida que parece que no se acaba, repítete frases motivadoras: “hay que aguantar aquí, aquí esta la carrera, ya se acaba esta cuesta, ya descansaré luego”.
6 DISFRUTA
Ahora sí, inicia la carrera y llega el momento de disfrutar de verdad de todo lo conseguido. Y aquí, sí que has de evitar el autocastigo. Sé positivo y no seas demasiado autocrítico, especialmente al terminar la carrera. Por favor, no te conviertas en uno más de esos a los que vas a preguntarle qué tal le ha ido y su conversación es una serie de excusas, justificaciones y quejas.
Ya tendrás tiempo de reflexionar sobre aquellos aspectos en los que debes mejorar. Pero el efecto que tiene sobre tu propio cerebro el enviarle mensajes positivos durante esos primeros minutos tras la competencia, es impagable. Muéstrate contento por lo que has conseguido y agradécele a tu cuerpo y tu mente que te hayan permitido disfrutar de algo tan grande como es el triatlón.
7 RECUPERA
Ahora hay que dejar al cuerpo que se recupere bien del enorme impacto que supone una competencia. Si ya tienes un nivel medio y además tienes otra prueba cercana, la recuperación comienza en cuanto acaba la competencia. Rehidrátate y comienza a comer cuando el cuerpo lo admita. Si puedes, haz una hora de bicicleta suave o 20 minutos de carrera, lo que acelerará mucho la recuperación. Si la organización ha montado un área de masajes, acude. Que te “toquen” un poco las piernas, pero pídele a la persona encargada de hacerlo que no apriete demasiado. Si tienes medias de compresión, te vendrán bien, especialmente las que son de alta presión, no las de entrenar, que tienen otra función. Estas medias se pueden llevar sólo un rato, habitualmente hasta un par de horas es la recomendación, no mucho tiempo. Las de entrenar, utilizadas para recuperar, sirven de poco. Si has acabado con alguna zona especialmente dolorida, porque arrastras alguna vieja lesión o simplemente ha aparecido algún nuevo dolor, trata de conseguir una bolsa de hielo y date algunas pasadas por la zona.
Si el mismo día de la carrera no puedes porque te sientes agotado, debes emprender tu viaje de regreso, o por cualquier otra razón, al día siguiente hay que hacer algo parecido: nadar un poco con algo de piernas, otro tanto de bicicleta suave o una carrera ligerita te acelerará la recuperación, mucho más que en un descanso total. Lo ideal es realizar un buen entrenamiento regenerativo el día posterior a la carrera y un descanso total al siguiente. Si puedes, haz algún baño de contraste frío-calor, un poco de sauna y baño turco. Y si los dolores musculares no son muy grandes, un masaje a los dos o tres días de la competencia sería perfecto, especialmente si hay prisa por recuperarse ya que hay competencias próximas.
Por: Andreu Alfonso Fotos: Érika Blanco/Ximana González
