Sprint y olímpico en 8 pasos

Te presentamos unos consejos para que puedas debutar o mejorar en tus sprints u olímpicos en solo ocho pasos.

 

1. Aumento de sesiones semanales

En función del nivel inicial, disponibilidad para entrenar y objetivos, vamos introduciendo más sesiones de entrenamiento cada semana, de forma progresiva, manteniendo un volumen más o menos constante en cada sesión:

NIVEL PRINCIPIANTE: Aumentamos de 3 sesiones por semana (que podría ser considerado el mínimo para poder competir) hasta por ejemplo, 6 sesiones por semana, lo que equivaldría a entrenar una vez al día, 6 días a la semana.

NIVEL MEDIO: Aumentamos progresivamente de 5-6 sesiones por semana, una sesión diaria, hasta 9 sesiones semana. Lo anterior implica semanalmente 6 días de entrenamiento con 3 días de doble sesión. En este nivel aún es importante mantener un día a la semana de descanso.

NIVEL AVANZADO: Aumentamos de 6-7 sesiones por semana, hasta un límite de 13 sesiones.

NIVEL ALTO RENDIMIENTO: Comenzando la temporada en 9-10 sesiones por semana hasta alcanzar 20-24 sesiones. En esta fase lo conveniente sería entrenar un solo deporte por sesión y dejar transcurrir el tiempo necesario para que el cuerpo asimile el entrenamiento entre sesión y sesión.

2. Aumento del volumen en cada sesión

Una vez llegado al máximo número de sesiones semanales que podemos llevar a cabo, algo que en general determinado por la disponibilidad en el horario del triatleta es ir aumentando el volumen de cada sesión y por tanto, el de cada microciclo (en este caso llamaremos “microciclo” a una semana natural de entrenamiento, de lunes a domingo).

3. Introducir progresivamente las sesiones “dobles” 

o de transición: natación+ciclismo y ciclismo+carrera

El siguiente paso, podría ser introducir sesiones “dobles” o de transición en el plan semanal: un día a la semana une una sesión de natación e inmediatamente una salida en bici; y otro día a la semana une una salida en bicicleta con un entrenamiento de carrera. Para contabilizar las sesiones, éstas deberían considerarse como dos sesiones, incluso aunque uniéndolas el resultado sea menor que contando los kilómetros o el tiempo total por separado. 

Por ejemplo: sí el sábado por la mañana, nadas a primera hora y haces una salida en bici inmediatamente después, serán 2 entrenamientos; y para la bici-carrera aplica lo mismo, si haces una buena sesión en rodillo seguido de una carrera a pie.

4. Aumentar la densidad de las sesiones 

En una progresión lógica en la planificación, una vez alcanzados unos volúmenes de entrenamiento mínimos, el siguiente paso es ir aumentando la densidad en el entrenamiento, es decir, la relación entre el trabajo y el descanso (o recuperación) en el entrenamiento fraccionado, así como la intensidad, tanto del trabajo continuo como en el trabajo fraccionado. 

5. Aumentar las sesiones “dobles” o de transición 

El siguiente paso, para poder seguir estimulando al cuerpo sin tener que llegar a estar haciendo entrenamiento de calidad todos los días, es aumentar el número de sesiones dobles o de transición sin incrementar la intensidad específicamente. Así nos obligamos a trabajar más al acumular el trabajo de la sesión previa. En este caso, hay que programar muy bien las sesiones puesto que según vayas colocado el trabajo intenso de la sesión en uno u otro deporte, la orientación es muy diferente. Por ejemplo, una sesión de rodillo fácil seguida de un trabajo de cierta calidad de carrera tiene un efecto bastante diferente a hacer una sesión en rodillo o carretera de alta exigencia seguida de una carrera larga a intensidad baja o media.

6. Introducir las sesiones de multitransición

El siguiente paso para ir progresando es introducir las sesiones de multitransición. Son entrenamientos muy específicos, de muy alta exigencia, y además necesitan mucha preparación, puesto que siempre hay que mover la bicicleta para hacerlas. Están especialmente indicadas para los triatletas de corta distancia, aunque para los de larga distancia pueden ser un elemento interesante para introducir entrenamientos diferentes y divertidos. En el caso de hacer una multitransición, agua + ciclismo, por ejemplo, lo ideal sería tener la bicicleta en el rodillo al borde de la alberca para poder hacerlas correctamente. Por ejemplo:

>3 x [(5×100 m /15 seg a ritmo de los cuales 4 seg son más rápido que el ritmo de competencia de 1500 m) + (2km fuerte + 3km mantenidos)] / recuperar entre repeticiones con 100 m suaves de nado.

>Si lo que queremos es hacer multitransiciones ciclismo + carrera, suele haber menos dificultades para poder instalar el rodillo en la pista de atletismo. Un ejemplo de sesión sería: 3 x (5km de rodillo ritmo alto + 2000 m, 15 seg más rápido por km que el ritmo de carrera)/ recuperar entre repeticiones con 400 m de trote muy suave. 

7. Aumentar el volumen de multitransición 

A continuación, el siguiente paso sería aumentar el número de series, haciendo 3 durante las dos primeras semanas por ejemplo, 4 series después de 15 días y llegando hasta 5 otro par de semanas después. 

>Semanas 1y 2: 3 x (5km de rodillo a ritmo alto + 2000 m a ritmo de 15 seg por kilómetro más rápido que el de competencia)/ con recuperación entre repeticiones de 2 min. 

>Semanas 3 y 4: 4 x (5km de rodillo ritmo alto + 2000 m a ritmo de 15 seg por kilómetro más rápido que el de competencia)/ con recuperación entre repeticiones de 2 min. 

>Semanas 5 y 6: 5 x (5km de rodillo ritmo alto + 2000 m a ritmo de 15 seg por kilómetro más rápido que el de competencia)/ con recuperación entre repeticiones de 2 min. 

8. Aumentar la intensidad de multitransición 

Para aumentar la intensidad de cada serie, habrá que volver a disminuir el número total de repeticiones: 

>Semanas 7 y 8: 4 x (5km de rodillo a un ritmo 5% más rápido que las semanas previas + 2000 m a ritmo de 20 seg por kilómetro más rápido el de competencia)/ con recuperación entre repeticiones de 2 min. La segunda y cuarta repetición al mismo ritmo que las semanas 3 y 4. 

>Semanas 9 y 10: 4 x (5km de rodillo a un ritmo 5% más rápido que las semanas previas + 2000 m a ritmo de 20 seg por kilómetro más rápido el de competencia)/ con recuperación entre repeticiones de 2 min.

Por: Andreu Alfonso

Foto: Thinkstock

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