Síndrome del sobreentrenamiento desarrollado en una ecuación

Entrenamiento = trabajo + recuperación, si no, sobrecarga de trabajo

 

Tradicionalmente, el sobreentrenamiento se ha definido como una disminución del rendimiento que resulta de aumentar el volumen y/o la intensidad de los entrenos.
 
El espectro completo del sobreentrenamiento puede resultar en un desequilibrio hormonal, nutricional, mental/emocional, muscular, neurológico y de otros tipos. Estos desequilibrios, a su vez, pueden causar fatiga, depresión, lesiones y bajo rendimiento, por citar solo algunos de los posibles problemas.

 

El espectro del síndrome del sobreentrenamiento puede describirse en tres fases:

– Fase 1: También llamado “sobreentrenamiento funcional”. Es el inicio y la etapa más temprana del síndrome. En ella aparecen señales y síntomas muy sutiles que pueden indicar que estás empezando a sobre entrenarte.

– Fase 2: También llamado “sobreentrenamiento simpático”. Una etapa más evidente, asociada a desequilibrios mecánicos, hormonales y nerviosos muy concretos, que causan toda una serie de señales y síntomas.

– Fase 3: También llamado “sobreentrenamiento parasimpático”. Una última y seria etapa del sobreentrenamiento en la que se da un agotamiento de factores hormonales y neurológicos, que cursan con lesiones físicas, químicas o mentales graves.

El síndrome del sobreentrenamiento comporta un rendimiento atlético pobre, lesiones estructurales resultantes de un desequilibrio muscular y problemas metabólicos que provocan fatiga, infecciones, pérdida de masa ósea, disfunciones sexuales, estados de humor alterados y otros trastornos. Estos signos y síntomas no solo afectan al entreno y la competición, sino a todos los aspectos de la vida de la persona.

Solemos pensar en el sobreentrenamiento como algo relacionado con el deporte, pero hay otros factores de nuestro estilo de vida que pueden contribuir a ello. Un mayor estrés en el trabajo o por motivos personales, las obligaciones sociales, unos malos hábitos de sueño y otros factores ajenos al deporte pueden contribuir al sobreentrenamiento de forma indirecta y muy significativa.

Remedios para el sobreentrenamiento:

1. Para poder solucionar cualquier problema, primero hay que analizarlo como es debido. Si se realiza correctamente, un Test constituye la prueba más importante que puede hacer un atleta para evaluar si está en una primera fase de sobreentrenamiento. Igual de efectivos resultan los análisis hormonales, como el que se hace con la saliva para conocer el nivel de cortisol, la DHEA y otras hormonas que se puedan requerir, como la testosterona, los estrógenos y la progesterona.

2. Otra herramienta de evaluación importante es contar con un buen historial, ya sea que esté llevado por un entrenador, un familiar o, mejor todavía, un profesional de la salud. Las cuestiones relevantes concernientes al estado de ánimo, los niveles de energía, la calidad del sueño, el rendimiento y las infecciones deben responderse con total honestidad.

3. Un análisis nutricional, que a menudo puede obtenerse de forma gratuita en Internet o pagando por ello a un profesional de la salud, o bien mediante una sencilla aplicación informática, resulta muy útil a la hora de evaluar el equilibrio de los macro y micronutrientes de la dieta.

4. La clave para un atleta que se encuentre en cualquiera de las fases del sobreentrenamiento es ajustar la planificación de los entrenos. Y lo suyo es basarse en las necesidades de la persona. Algunas sugerencias concretas serían:
      – Rebajar el tiempo de entreno en un 50- 70 %, e incluso más, si fuera necesario.
      – Abandonar de inmediato todo el trabajo anaeróbico y las competiciones.
      – Un remedio muy útil para un atleta sobreentrenado es caminar, puesto que estimula suavemente la circulación y la actividad de las fibras musculares aeróbicas, además de ofrecer beneficios mentalesmuy similares a los de la meditación.
      – El re-entreno, es decir, volver a construir la base aeróbica, debería durar de tres a seis meses y no incluir en este periodo competiciones ni trabajo anaeróbico.

5. La alimentación juega un papel relevante en el síndrome del sobreentrenamiento. Si bien lo ideal es hacer recomendaciones nutricionales personalizadas, es preciso tener en cuenta ciertas sugerencias de importancia:
      – Elimina de tu dieta todos los alimentos que tengan un elevado índice glucémico, sobre todo el azúcar y las harinas refinadas. Moderar la ingesta total de carbohidratos también puede ayudar, ya quelas dietas que incluyen muchos carbohidratos pueden elevar todavía más los niveles de cortisol.
      – Ingiere comidas menos cuantiosas y más frecuentes para controlar mejor el azúcar en sangre y el cortisol; especialmente, si presentas síntomas de depresión, fatiga, hambre excesiva y sueño de baja calidad.
      – Es importante ingerir la cantidad de calorías adecuada y no pasar hambre. Incluye cantidades moderadas de proteína (sobre todo huevos), así como grasas saludables.

6. El sobreentrenamiento es un problema serio que tiene solución. Lo más importante, no obstante, es que puede prevenirse con facilidad.