¿Sabes pedalear?

La bicicleta es rápida, silenciosa, divertida, saludable, económica y más efectiva que el auto en desplazamientos urbanos. Es democrática, sobre ella todos somos iguales, ya que no funciona sin pedalear… pero algunos llevan ventaja porque tienen la posición perfecta. ¿Quieres ser uno de ellos?

La bicicleta es rápida, silenciosa, divertida, saludable, económica y más efectiva que el auto en desplazamientos urbanos. Es democrática, sobre ella todos somos iguales, ya que no funciona sin pedalear… pero algunos llevan ventaja porque tienen la posición perfecta. ¿Quieres ser uno de ellos?

Desde que en 1791 el conde de Siurac inventó el juguete “celerífero” con ruedas y, un siglo más tarde, Dunlop contribuyera al añadirle neumáticos para que ganara en comodidad, la bicicleta ha ido sumando adeptos. Es más, aunque en el siglo pasado haya tenido diversos detractores que sólo le adjudicaban problemas, como los médicos cuando la acusaron de ser la causante de sinfín de padecimientos, lo cierto es que hoy andar en bicicleta es benéfico para la salud y está de moda. Eso sí, nada mejor para que su uso sea saludable al 100% que aprender a colocar el cuerpo de forma correcta.

Úsala todo lo que puedas

A la hora de determinar una postura correcta sobre la bici, hay estudios científicos que descartan la medición antropométrica como método eficaz, ya que las matemáticas no garantizan una posición correcta sobre la bicicleta. Existen relaciones antropométricas, como que a mayor longitud de piernas, mayor altura del sillín, pero una fórmula genérica no sirve a todos los ciclistas por igual.

La regulación de la bicicleta debe hacerse de forma dinámica y ser el resultado de una serie de pruebas y cambios para contrastar sensaciones y valorar la disposición de los diferentes segmentos corporales, hasta dar con la postura idónea de pedaleo.

La denominada posición óptima para pedalear debe responder por un lado a aspectos relacionados con la ergonomía, para reducir esfuerzos innecesarios, y por otro, privilegiar la eficiencia mecánica y metabólica sin olvidar la seguridad y comodidad. Una buena colocación sobre la bicicleta requiere que prestemos atención a parámetros generales como la altura del asiento, la distancia de éste al manubrio, la colocación del pie sobre el pedal y la alineación de las piernas al pedalear. El ciclismo se ha basado durante años en el método de ensayo-error, que da por correctas recomendaciones que, como veremos, son desmentidas por estudios biomecánicos. Ciertas reglas no tenían base científica y han sido transmitidas sin ser cuestionadas.

Sobre la posición del cuerpo

A mayor inclinación del tórax hacia el manubrio se reduce la resistencia al avance, ganando eficiencia por reducción del gasto energético, pero se sacrifica el comfort por requerir una mayor flexión de la columna lumbar y una mayor extensión a nivel cervical. Desde el pedaleo con el tronco erguido de una “bici holandesa”, idónea para disfrutar de un paseo, hasta la posición aerodinámica de un contrarrelojista que busca la menor resistencia al avance, la inclinación del tronco puede variar dependiendo del tipo de bici o del objetivo que se persiga.

Lo importante es tratar de mantener la espalda lo más recta posible conservando las curvaturas fisiológicas, determinando un ángulo de no más de 90º entre el cuerpo y los brazos como límite recomendable de flexión del cuerpo sobre el manillar.

Sobre el número de pedaladas por minuto

Pedalear a cadencias elevadas tratando de mantener el número de pedaladas por minuto por encima de las 90 ppm, es más rentable que pedalear con cadencias bajas por debajo de 70 ppm. A una misma velocidad haciéndolo con cadencia baja usando un desarrollo mecánico más grande conlleva una mayor exigencia muscular. Pedalear con cadencias altas utilizando para ello menos desarrollo es más económico muscularmente. Aunque para aplicarlo se necesita de un periodo de adaptación progresiva al requerir una mayor coordinación neuromuscular, a medio y largo plazo, sus beneficios son constatables.  

Sobre la altura del asiento

Llevar el asiento bajo conlleva una mayor actividad muscular y un mayor desgaste articular.

La medición del ángulo de la rodilla para determinar la altura del asiento, es un método mucho más adecuado que aplicar cualquier fórmula matemática que considere la longitud de las piernas pero que no tenga en cuenta otros parámetros.

El ángulo de la rodilla poniendo el pie sobre el pedal y estando la biela en línea con el tubo del asiento, debe ser en torno a 150º, siendo la angulación media aconsejable para optimizar el rendimiento y prevenir lesiones. Sobre este valor encontramos investigaciones como la de Chris Carmichael, entrenador de Lance Armstrong, que recomienda que sea en torno a los 145-155º o el método Howard, que recomienda los 150º con la cojín del pie sobre el pedal estando éste en el punto inferior del ciclo de pedaleo.

Sobre la disposición y retroceso del asiento

Debe estar horizontal respecto del suelo para cuya regulación recomiendo utilizar un nivel de burbuja, de esta manera los isquiones se apoyarán perfectamente en su parte más ancha impidiendo el balanceo lateral de la cadera y los saltos sobre el asiento, manteniendo la pelvis estable y posibilitando la transferencia efectiva de fuerza a los pedales. En cuanto al adelanto del asiento, la supuesta limitación de que la rodilla no debe sobrepasar la línea vertical con respecto al eje del pedal parece no tener fundamento biomecánico. 

Keith Bontrager, de Trek, ya en 2008 escribió en contra del mito KOPS (Knee Over Pedal Spindle) para el que no encontraba base científica alguna.

Independientemente de su posición, en la rodilla debe prevalecer la angulación de 150º, si bien hay que tener en cuenta que si se adelanta el asiento se reduce la distancia a los pedales, con lo que el asiento deberá subirse proporcionalmente. 

Asímismo un asiento adelantado permite pedalear más fácilmente a cadencias superiores a la par que se reduce la distancia al manubrio, con lo que se podrá optar por ir más erguido o echar el cuerpo sobre un manubrio de triatlón, mejorando la aerodinámica. Por el contrario, un asiento más atrasado aumenta la distancia a los pedales permitiendo generar más fuerza sobre ellos pero a cadencias más bajas. Andy Pruitt defiende el uso de plantillas para estabilizar el pie dentro del zapato con lo que se logra alinear el eje “pie-rodilla-cadera”, reduciendo los movimientos indeseados. 

Sobre la posición del pie

Requiere un correcto contacto entre el pie, la zapatilla y el pedal. Usar calzado específico de suela rígida ayudará a transmitir mejor las fuerzas, colocar correctamente las calas y anclarlas al pedal automático puede suponer una mejora sustancial en la calidad de la ejecución técnica. Asímismo unas piernas “en paréntesis” o abiertas hacia afuera; o al contrario, unas rodillas “en X” requerirán de correctivos biomecánicos en la zapatilla que traten de equilibrar al pie asegurando una óptima disposición del pie sobre el pedal, transmitiendo la fuerza sobre el pedal con todo el metatarso de forma homogénea.

El pedaleo inercial

Existen dos formas de pedalear: a pistón, haciendo fuerza sólo al bajar el pedal, y pedaleo redondo, en el que se impulsa también al subir gracias a los pedales automáticos.

Pues bien, resulta que traccionar del pedal hacia arriba no sólo no es propulsivo, su entrenamiento pone en riesgo la salud del ciclista. Uno de los estudios más profundos, el de Korf, afirma que el pedaleo redondo es menos eficiente porque involucra y fatiga más músculos sin suponer más fuerza sobre el pedal.  

En algunas clases de spinning te invitarán a “pedalear redondo”, a aplicar fuerza también tirando del pedal hacia arriba, y este es un planteamiento erróneo que no tiene en cuenta la implicación muscular del psoas iliaco. Esta acción muscular de flexión de la cadera está desaconsejada en todos los manuales de higiene postural por su directa incidencia sobre el estrés lumbar, especialmente en el caso del ciclismo al demostrarse que la fuerza que se realiza al subir el pedal es insignificante en comparación con la que se genera al bajarlo mediante un pedaleo “a pistón”. Por lo tanto, sólamente debe hacerse fuerza al bajar el pedal y tratar de relajar la musculatura lo máximo posible durante la fase de ascenso del mismo.

Jon Iriberri, biomecánico del equipo Movistar, habla del concepto de “pedaleo inercial”, que desde mi punto de vista es la forma de pedalear más lógica, biomecánicamente eficiente y no lesiva. Es únicamente en la fase descendente del pedal en la que debemos realizar la fuerza propulsiva, siendo el punto en el que la biela está paralela al suelo en el que se desarrolla la máxima fuerza. El recobro o fase ascendente del pedal coincide con la fase descendente del pedal de la otra pierna por lo tanto el movimiento de pedaleo sobre un eje es en sí mismo fruto de la inercia. Tratar de aplicar fuerza sobre el pedal cuando la biela esta vertical bien sea arriba o abajo, es un ejercicio que atenta contra la inercia. 

El entrenamiento de técnica de pedaleo mejora la capacidad de contracción y relajación de los músculos implicados (intermuscular) y del propio músculo (intramuscular). Ello hace posible un pedaleo fluido y armónico, la máxima expresión de coordinación entre la contracción requerida al bajar el pedal y la necesaria relajación muscular.