Rinde más entrenando menos tiempo

¿Quieres sacarle el máximo partido a tu entrenamiento y progresar más rápido? Te revelamos el secreto para que lo consigas.

La clave está en el umbral anaeróbico, el ritmo máximo que puedes mantener sin que el ácido láctico que generan tus músculos con el esfuerzo se vaya acumulando.

Tu metabolismo obtiene energía principalmente del glucógeno, de la grasa y en caso extremo de las proteínas y uno de los subproductos generados es ácido láctico.

El cuerpo tiene la capacidad de reciclar este lactato reincorporándolo a las rutas metabólicas para obtener energía, pero a medida que aumentamos la intensidad podemos llegar a un punto en el que no somos capaces de hacer desaparecer tanto como se genera.

Ese punto de equilibrio es el llamado umbral de lactato o umbral anaeróbico.

Aún continúa el debate sobre si ese punto existe realmente, pero a nivel práctico trabajar a esa intensidad supone grandes beneficios. Fisiólogos del ejercicio postulan que trabajando a este ritmo consigues una mayor tolerancia al lactato, elevando tu propio umbral de mantener una intensidad elevada durante largo tiempo.

Una persona que haga deporte con regularidad tiene el umbral en torno al 70-80% de su VO2 máximo, un sedentario ronda el 60% y un deportista profesional se mueve entre el 85 y el 95%.

Para mejorar introduce una o dos de estas sesiones por semana, tras un buen calentamiento y seguidas de una fase de vuelta a la calma, en la primera trabajas con intervalos y en la segunda de forma continua:

De 3 a 5 reps. x 5’ a 10’ al 105% de tu U.A., con 3’ de descanso activo suave entre cada repetición.
De 20 a 30’ al 100% del U.A.

Asegúrate de que tengas tus reservas de glucógeno bien llenas para poder trabajar a estas intensidades.