Razones por las que no debes evitar correr en caminadora
Te contamos los beneficios que tiene, pon atención si eres de lo que odia este aparato.
En estas fechas cuando el clima no es el más agradable para salir a correr, muchos de los atletas prefieren sacrificar un poco de sus entrenamientos para recuperar la forma al comienzo del año. Pero correr en caminadora no sólo es benéfico para mantenerte en forma, también puedes aprender a entrenar cadencia y técnica en este aparato, que para muchos es indebido utilizar o prefieren no correr si no es en exterior.
¿Cómo mejoro la cadencia?
Correr bien, y sobre todo hacerlo después de montar en la bici, requiere ser muy bueno en la cadencia que tienes. Sobre todo cuando los glúteos y cuadríceps están cansados, la zancada sufre. Lo más interesante es que si tienes una buena cadencia al correr, también la tendrás cuando pedalee. La caminadora es perfecta para aprender a establecer la cadencia porque puedes moderar la velocidad a tus necesidades. Eso que aprendes en la alberca o en la pista, también puedes lograrlo en la caminadora con ejercicios específicos para mantener cadencia y ritmo.
¿Cómo mejoro la técnica?
La caminadora es una herramienta excelente de coacheo, porque te permite mirarte mientras te mueves en una superficie estable y a ritmos controlado. Vale la pena que te tomes un poco de tiempo para grabarte corriendo y veas en qué detalles puedes modificar la técnica de carrera. Correr eficientemente es un movimiento controlado que te permite ir al frente de forma controlada sin demasiado esfuerzo. Por ejemplo, azotar demasiado el pie es significado de que estás cayendo muy al frente.
Ejercicios básicos de técnica
1.Levantamiento básico de rodilla: corre levantando exageradamente las rodillas, y hazlo de moderado a exigente, mientras mantienes la cadencia. Asegúrate que tus rodillas estén al frente y no giren hacia fuera.
2.Levantamiento alto de tobillo: gradualmente levanta tus tobillos hasta que llegues a tocar los glúteos. Mantén la cadencia de carrera. Fíjate en los desequilibrios y trabaja en la flexibilidad del cuadríceps.
3.En parejas: Haz que un compañero genere ligera presión en la espalda baja en la zona del sacro mientras corres. Asegúrate de sentirte balanceado. Siente una ligera inclinación en tus caderas y compensa ligeramente levantando tu tobillo mientras mantienes la cadencia.
4.En parejas: Haz que un compañero genere presión entre los omóplatos , y deja ir tu pecho hacia el frente. Trata de correr con las caderas como centro de gravedad. No colapses las caderas.
5.En parejas: Haz que tu compañero genere ligera presión en la cabeza. El objetivo es que no tengas demasiada presión y rebote cuando corres. El exceso de rebote lastimará la cabeza.
Desarrolla fuerza
Correr en montaña es una gran forma de desarrollar fuerza mientras corres, otra buena meta de fin de año. La mejor parte de las caminadoras es que puedes correr hacia arriba sin límites, y también puedes multiplicar las repeticiones con poco descanso.
Prueba estas tres series en la caminadora.
Fuerza aeróbica: 5-10 x (4min al 65-70% con 5% de inclinación, 2 minutos de caminata vigorosa con 10% de inclinación).
Umbral anaeróbico: 4-6 x (5min al 75-80% con 5% de inclinación, 5 minutos de trote al 55-60% sin inclinación).
Velocidad en montaña: 8-12 x (30seg a ritmo de 5K con 3% de inclinación; 30 segundos fuera de la caminadora).
