¿Qué tomas durante tus entrenamientos y competencias?

 

¿Por qué? ¿Cómo? Todo sobre las bebidas isotónicas

 

Seguramente conoces las bebidas deportivas. Has visto miles de anuncios por todas partes, te han prometido mejorar tu rendimiento, te han vendido ideas sobre todo lo que pierdes cuando sudas y todos los minerales que necesitas para sobrevivir a la difícil tarea de hacer ejercicio. La verdad no es tan dramática, y lo cierto es que la pérdida de líquidos será distinta en distintos tipos de ambientes, así como la pérdida de electrolitos. Eso sí, hidratarse es básico en cualquier ambiente: la pregunta es ¿con qué?

¿Qué son las bebidas deportivas?

Las bebidas deportivas son sustancias con una composición enfocada en restablecer los niveles de líquidos en tu cuerpo de una manera rápida, a lo que se pueden sumar minerales para recuperar aquellos que has perdido mientras sudas (o pierdes agua por la respiración, orina u otros medios…).

Son isotónicas porque la cantidad de solutos (sustancias disueltas en el líquido) cumple con cierta concentración osmótica, similar a la de la sangre y las células del cuerpo humano. Más adelante verás por qué es importante que cumpla con esta condición.

 

¿Cómo funcionan?

Empezaremos por explicar cómo funciona, a grandes rasgos, el balance de fluidos en tu cuerpo. El agua, cuando la ingieres, requiere de otros elementos para poder ser absorbida, en especial el sodio:

  1. El sodio es absorbido junto con glucosa, principalmente, y aminoácidos. Es por eso que las bebidas deportivas requieren una proporción de glucosa para ser realmente efectivas y mejores que el agua simple.

  2. El sodio, a su vez, pasa al espacio intracelular, que ya se encuentra separado del intestino.

  3. Con la concentración de sodio aumentada en el espacio intercelular, el agua que todavía se encuentra en el intestino pasa a este espacio por presión osmótica. Es por eso que las bebidas deben ser isotónicas o hipotónicas: si fueran hipertónicas (con demasiado soluto disuelto) atraerían al agua de las células al intestino y no al revés.

  4. El agua y el sodio pasan después a la sangre. En este punto puede ayudar a recuperar el volumen sanguíneo que se pierde al sudar, y el sodio cumplirá otras funciones en el cuerpo, como regular el volumen sanguíneo y colaborar con las células musculares para la contracción, entre muchas otras más.

 

¿Cuando utilizar una bebida isotónica?

Son recomendadas en ejercicios de más de 1 hora de duración y de intensidad moderada. Las guías de la Asociación de Nutriólogos de Canadá sugieren tomar de 400 a 800 mililitros por hora, dependiendo de la capacidad del atleta para consumir el líquido. Recuerda que en ejercicios de menos de una hora es muy difícil que requieras reponer electrolitos, pero si el ejercicio es de muy alta intensidad, utilizar alguna bebida con carbohidratos puede ser benéfico.

 

Por último, recuerda que las bebidas a las que nos referimos son aquellas que expresamente mencionan ser isotónicas, y las bebidas energéticas o de proteína no tienen absolutamente nada que ver con estas. La variedad es amplia y los sabores existen casi para cualquier paladar: recuerda que los estudios han sugerido que si no disfrutas el sabor, es posible que no tomes la cantidad suficiente del líquido, por lo que es bueno buscar el que más te agrade.

 

Si te interesa conocer más sobre este tema, dejamos estos recursos a tu alcance:

 

Rodriguez, N. R., DiMarco, N. M., & Langley, S. (2009). Position of the American dietetic association, dietitians of Canada, and the American college of sports medicine: nutrition and athletic performance.Journal of the American Dietetic Association, 109(3), 509-527.

 

Khan Academy: Membranes and Transport. Diffusion and Osmosis

https://www.khanacademy.org/science/biology/membranes-and-transport/diffusion-and-osmosis/v/hypotonic-isotonic-and-hypertonic-solutions-tonicity

 

Beaugerie, L., Cosnes, J., Verwaerde, F., Dupas, H., Lamy, P., Gendre, J. P., & Le Quintrec, Y. (1991). Isotonic high-sodium oral rehydration solution for increasing sodium absorption in patients with short-bowel syndrome. The American journal of clinical nutrition, 53(3), 769-772.

 

Colorado State University. HBooks. Absorption of Water.

http://www.vivo.colostate.edu/hbooks/pathphys/digestion/smallgut/absorb_water.html