¿Qué son las zonas de entrenamiento?

Conoce qué son y como puedes conocer las tuyas.

 

La zona de entrenamiento se refiere a la intensidad a la que uno entrena o compite. La forma más fácil de tener una referencia de la intensidad a la que entrenamos o competimos es por medio de la Frecuencia Cardiaca Máxima. 

Existen varias pruebas para determinar las zonas de entrenamiento de un atleta. Algunas son fórmulas ya estandarizadas mundialmente, que se basan en varios parámetros del atleta, cómo edad, género, entre otras.

Ejemplo: F. C. Máxima en hombres = 220 – la edad

La frecuencia cardiaca máxima de un hombre de 29 años de edad es 220 – 29 =191

La formula varía entre hombres y mujeres, debido a que existen estudios que demuestran que los hombres pierden más capacidad aeróbica que las mujeres con el paso del tiempo, por tal motivo.

F. C. Máxima en mujeres = 226 – la edad

Ejemplo: La frecuencia cardiaca máxima de una mujer de 32 años de edad es 226 – 32 = 194

Para tener un resultado más exacto e individual de la frecuencia cardiaca máxima de cada persona, se realiza una prueba de esfuerzo. 

Existen varios protocolos de pruebas de esfuerzo. 

En el equipo Trispeed La Loma realizamos el protocolo de test basado en la prueba de Montreal, que se describe a continuación:

CARRERA A PIE: Test para determinar Velocidad Aeróbica Máxima y Frecuencia Cardiaca en banda.

 

PROTOCOLO TEST:

INICIO A: 7km/h

DURACIÓN de cada estadío: 2min.

INCREMENTO: 1km/h en cada estadío

FIN: hasta que el triatleta no pueda mantener la velocidad.

MATERIALES: Pulsómetro, banda o caminadora.

TOMA DE PULSO BASAL: Antes de comenzar la prueba se anota durante 4 días el pulso basal o en reposo (pulso antes de levantarse por 1 min) se toma como referencia el pulso promedio de los 4 días.

DIA DE LA PRUEBA: se realizan movimientos de articulaciones por 5 min empezando por los pies, rodillas, cadera, tronco, brazos, cuello.

Comienza la prueba y se anota el pulso de cada estadío de la prueba, esta toma debe ser 15seg antes del cambio de un estadío al siguiente, es decir, al minuto 45 segundos, a los 3 min 45 seg, a los 5 min 45 seg, a los 7:45, etc.

Se camina por 5 min al final de la última toma de pulso, para aflojar.

Nota: antes de la prueba se debe consultar con un médico para saber si estás en condiciones para realizarla. Se recomienda no haber hecho ninguna esfuerzo con anterioridad para que los datos sean más exactos. Se recomiendo hacerla con un acompañante que vaya anotando los datos de los pulsos en cada estadío.

Referencia: Manual de Test de Valoración. Escuela Virtual de Entrenadores de Triatlón. FMTRI. PATCO

Dunia Gómez Tirado

Head Coach Triatlón La Loma