¿Qué opciones tengo para recuperarme?

La recuperación es una parte importante de nuestro desarrollo como atletas.

Si bien le ponemos mucha atención al entrenamiento y a la alimentación, el kit perfecto para mejorar no puede estar completo sin la recuperación. Sí, nos suena mucho a dormir bien y descansar, pero también hay algunas técnicas que nos pueden ayudar a acelerar la recuperación, especialmente si tenemos entrenamientos de doble sesión, o requerimos llegar en buena forma a ellos, por su intensidad.

¿Qué opciones tenemos?
Shona Halson, experta del Instituto Australiano del Deporte, nos dice que tenemos una gama de opciones principales(2013), que incluyen las siguientes:

  1. Inmersión en agua fría: inmersiones de 5 a 10 minutos en agua por debajo de los 10 grados centígrados. 
  2. Inmersión en agua caliente: inmersiones o baños en agua caliente (alrededor de 40ºC)(Coffey et alia, 2004).
  3. Contrastes:inmersiones en baño caliente y frío (alternando un minuto cada uno)(Coffey et alia, 2004).
  4. Masaje deportivo: común entre los ciclistas y triatletas, con resultados controversiales, al menos dentro del área de la recuperación (Nunes et alia, 2016)
  5. Estiramiento: dividido entre activo y pasivo, siendo el primero el más eficiente, aunque con controversias en su efectividad (Dawson et al. 2005; Barnett, 2006)
  6. Ropa de compresión o similares: con un efecto sobre la percepción del dolor, pero sin efectos sobre el rendimiento (Ali et al., 2007)
  7. Recuperación activa: aplicación de rutinas de ejercicio, de intensidad variable y poco tiempo, entre las sesiones de entrenamiento intenso (Lum et al., 2010)

Más adelante dedicaremos un post a cada opción, y tú podrás decidir cuál es la que mejor se adapta a ti. Nosotros no podemos decidirlo, porque dependerá también de que tú experimentes y pruebes en cuerpo propio los resultados.
Y tú, ¿qué opción utilizas?

Halson, S. L. (2013). Recovery techniques for athletes. Sports Science Exchange, 26(120), 1-6.
Coffey, V., Leveritt, M., & Gill, N. (2004). Effect of recovery modality on 4-hour repeated treadmill running performance and changes in physiological variables. Journal of Science and Medicine in Sport, 7(1), 1-10.
Nunes, G. S., Bender, P. U., de Menezes, F. S., Yamashitafuji, I., Vargas, V. Z., & Wageck, B. (2016). Massage therapy decreases pain and perceived fatigue after long-distance Ironman triathlon: a randomised trial. Journal of physiotherapy, 62(2), 83-87.
Dawson, B., Gow, S., Modra, S., Bishop, D., & Stewart, G. (2005). Effects of immediate post-game recovery procedures on muscle soreness, power and flexiblity levels over the next 48 hours. Journal of Science and Medicine in Sport, 8(2), 210-221.
Barnett, A. (2006). Using recovery modalities between training sessions in elite athletes: does it help? Sports Med. 36: 781-796.
Ali, A., M.P. Caine, and B.G. Snow (2007). Graduated compression stockings: physiological and perceptual responses during and after exercise. J. Sports Sci. 25: 413-419.
Lum, D., G. Landers, and P. Peeling (2010). Effects of a recovery swim on subsequent running performance. Int. J. Sports Med. 31: 26-30.