Prepara tu Ironman en la alberca

Cómo entrenarse en la piscina.

Nadar una prueba de larga distancia no requiere necesariamente de una velocidad de nado muy elevada, sin embargo la capacidad de resistir durante horas una prueba en la que el nadador puede llegar a dar más de 5000 brazadas requiere de una preparación que transpasa los típicos entrenamientos en piscina de metros y más metros.

Por lo anterior, lo que tenemos que conocer son los requerimientos energéticos de éstas para poder entrenarnos mejor:

A nivel fisiológico, mantener un ejercicio de duración prolongada para una travesía que pueda estar sobre los 80 minutos de duración o incluso más tiempo, como es el caso del Ironman, implica un trabajo por debajo del conocido Umbral Anaeróbico (UAn). Esto significa que el tipo de ejercicio es de intensidad ligera y/o moderada.

Pero cuando no estamos muy entrenados en natación y/o nuestro nivel técnico es muy bajo, nadar nos lleva a niveles de intensidad por encima de este umbral y esto dificultará nuestra mejora. Sin embargo, nadadores no élite pero con mayor dominio técnico pueden nadar a ritmos bastante altos sin sobrepasar el UAn (a promedios de desde 1´45” los 100 metros hasta 1´20“ cada 100 m). Entonces nuestro entrenamiento tiene que buscar dos adaptaciones fundamentales.

ENTRENOS CAPACIDAD UMBRAL	ENTENOS CAPACIDAD AERÓBICA
1. 4×500 ritmo moderado descanso 45”	1. 3×800 descanso 30”
2. 2×400 descanso 30” + 2×300 descanso 20” + 3×200 descanso 10”	2. 1×1000 d=45” + 1×800 d=35” + 1×600 d=25” + 1×400
3. 20×100 descanso 10”	3. 1×500 d=30” – 1×400 d= 20” -1×300 d=15” – 1×400 – 1×300 – 1×500

PARÁMETROS	CAPACIDAD UMBRAL ANAERÓBICO	CAPACIDAD AERÓBICA
Duración	39´	De 30´ hasta horas
Consumo max. de O2 (VO2max)	80-90%	Por debajo del 80%
Frecuencia Cardiaca (FC)	150-170	120-140
Ritmo	Moderado	Ligero
Sensación de esfuerzo	Moderado	Bajo
Método	Intervalos extensivo	Intervalos extensivo