Plan de entrenamiento: de nadador a triatleta

¿Eres nadador y quieres debutar en un triatlón sprint?
Es común encontrarnos corredores o ciclistas que quieren debutar en un triatlón pero les preocupa los 750 metros de natación que comprende un triatlón sprint, por el lado contrario, también hay quien lleva toda una vida nadando y el temor viene del segmento de ciclismo y la carrera a pie.
Todo triatleta cuando se sienta a planear su entrenamiento debe priorizar la disciplina más débil sin renunciar a las otras dos. A continuación, proponemos un plan de entrenamiento especialmente para los nadadores que buscan debutar en un triatlón.
No pierdas de vista estas claves:
1. Cuando queden unas cuatro semanas para los primeros triatlones, reduce el número de metros semanales de agua y dedica más tiempo a la bici y a correr.
2. Cuando bajes el entrenamiento de natación, perderás un poco de velocidad de nado, pero merece la pena sacrificar unos segundos en el agua, en beneficio de ganar unos minutos en la bici y la carrera a pie.
3. El cuerpo de un nadador es muy “maleable”, no es un físico estresado articularmente como pueda ser el de un atleta. De cualquier modo asegúrate de que la bici que vas usar es de tu talla.
4. Las primeras salidas en bici deben ser cortas, de 20–30 km, aumentando 5 kilómetros cada dos salidas hasta llegar a los 80–100 km.
5. Cada semana debes realizar una sesión de técnica para ir poco a poco dominando las dos ruedas, puede ser alguna donde puedas montar un pequeño circuito con rotondas y curvas de relativa dificultad.
6. La carrera a pie para el “triatleta nadador”, tiene que estar centrada especialmente en la velocidad e intensidad.
Plan de entrenamiento
Nivel: medio-alto
Lunes
NATACIÓN
200 estilos al 50% + 4 x 200 crol 70% palas y aletas rec: 10’” + 200 crol al 50% + 4 x 200 crol al 50% + 4 x 200 crol al 80% Rec: 20” + 200 al 50%
BICICLETA
Descanso
CORRER
10’ al 50% + 10’ al 70% + 5’ al 80% 10’ l 65% + 5’ al 50%. Descanso si se está cansado.
Martes
NATACIÓN
12x 100 (1º estilos, 2º piernas, 3º brazos, 4º técnica) Rec: 10” + 4 x 100 crol al 80% Rec: 15” + 400 crol al 70% + 4 x 100 crol al 90% Rec: 20” + 200 al 50%.
BICICLETA
20’ al 50% + en subida 6x 3’ al 90% Rec:3’ + 15’ suave + 3x 15’ al 80-85% Rec:10’ +15’ al 50%.
CORRER
Descanso
Miércoles
NATACIÓN
Descanso
BICICLETA
Descanso
CORRER
15’ al 50% / 8x 400 m al 95% Rec: 400 m / 5’ est/ 3 x 1000 m 90% rec: el mismo tiempo de la serie / 5’ andando.
Jueves
NATACIÓN
200 estilos Rec: 20” + 8 x 50 piernas de crol con aletas al 80%Rec: 20” + 2 x 4 x 100m al 90% Rec: 1’ + 2 x 2 x 400 m al 70% Rec: 1’ + 200 al 50%.
BICICLETA
Descanso
CORRER
Descanso
Viernes
NATACIÓN
200 braza Rec: 20” + 200 crol pull Rec: 10” + 200 brazos espalda Rec: 10” + 4x4x25 crol al 95% Rec: 1’ + 4x4x50 crol al 80% Rec: 45” + 200 al 50%.
BICICLETA
20´al 50% + 10 x 1’ al 100% Rec:1’ + 20’ al 50% + 20´progresivos para terminar a tope 20’ al 50%.
CORRER
Descanso
Sábado
NATACIÓN
4 x 100 crol 60% Rec: 10” + 4 x 50 espalda al 60% Rec: 10” + 4 x 50 braza 60% Rec: 10” + 4 x 200 crol progresivos cda 50 m terminando a tope Rec: 20” + 200 al 50%.
BICICLETA
Descanso
CORRER
1 h al 50- 60%
Domingo
NATACIÓN
Descanso
BICICLETA
3 horas al 60- 70%
CORRER
Descanso