Plan de entrenamiento: De ciclista a triatleta
Guía para que debutes en un triatlón
Sería normal que en tus años como ciclista nunca hayas tocado el agua de una alberca para entrenar, pero si ahora has decidido estrenarte en un triatlón debes estar seguro de tus capacidades no sólo sobre las dos ruedas sino en agua y en la carrera ya los triatlones de distancia sprint y olímpica se ganan en el primero y tercer segmento.
El “triatleta ciclista” que quiera tener un punto más que el resto, tiene que centrarse en sus capacidades y trabajar de una manera diferente, sin olvidar que tu as bajo la manga es la estrategia de ciclista, esto es, intenta “castigar” a quien vaya a tu rueda, aprieta en las subidas e intenta abrir hueco los últimos kilómetros de cara a la transición.
¡No te desesperes! Mejorar la técnica en el agua lleva horas y horas de entrenamiento, y aunque pueda parecer que estás perdiendo el tiempo con el paso de las semanas, te aseguramos que las ganancias son seguras. Para la carrera a pie la transición es fundamental un ciclista tiene el cuerpo muy adaptado al gesto biomecánico del pedaleo, por ello no olvides las sesiones de gimnasio y estira a conciencia después de cada sesión de carrera.
A continuación te presentamos el plan de entrenamiento pensado para ti. El nivel de este entrenamiento es medio-alto, adecúalo a tu nivel.
LUNES
Natación
12 x 50 estilos Rec. 5” + 12 x 50 técnica de crol Rec. 10” + 12 x 50 crol palas Rec. 10” + 200 al 50%.
Bicicleta
Descanso
Carrera
10’ al 50% + 10’ al 70% + 5’ al 80% + 10’ al 65% + 5’ al 50% o descanso si estás cansado.
MARTES
Natación
Descanso
Bicicleta
20’ al 50% + en subida 6 x 3’ al 90% Rec. 3’ + 15’ suave + 3 x 15’ al 80-85% Rec. 10’ + 15’ al 50%.
Carrera
Descanso
MIÉRCOLES
Natación
6 x 100 crol (1 serie con piernas y la otra con brazos) Rec. 10” + 20 x 50 crol al 75% Rec. 20” + 16 x 25 técnica de los diferentes estilos Rec. 1’” + 200 al 50%.
Bicicleta
20’ al 50% + en subida 8x 2’ “atrancado” a 40- 50 rpm Rec. 1’30” + 15’ al 50% + en subida 7 x 1’ al 100% Rec. 1’ + 25’ al 50% + 2 x 4 x 5’ al 85% Rec. 10’ + 20’ suave.
Carrera
Descanso
JUEVES
Natación
Descanso
Bicicleta
Descansa
Carrera
15’ al 50% + 8 x 400 m al 95% Rec. 400 m a trote muy suave + 5’ estirando + 3 x 1000 m al 90% Rec. El mismo tiempo que tardes en realizar la serie + 5’ andando.
VIERNES
Natación
400 nado que no sea a crol + 2 x 500 crol (250 , al 50%, 250 m al 75%) Rec. 45” + 200 al 50%.
Bicicleta
20’ al 50% + 10 x 1¡ al 100% Rec. 1’ + 20’ al 50% +20’ progresivos para terminar a tope + 20’ al 50%.
Carrera
Descanso.
SÁBADO
Natación
Descanso
Bicicleta
Descanso
Carrera
1h al 50-60%
DOMINGO
Natación
Descanso
Bicicleta
5 h 30’ al 60-70%
Carrera
Descanso
