Lleva tu fuerza al máximo nivel
Rutina de entrenamiento de fuerza para un modelo de carga escalonado
La incorporación del entrenamiento con sobrecargas en la planificación deportiva del triatleta es de vital importancia. De acuerdo con estudios realizados por especialistas, este entrenamiento reduce la incidencia de lesiones y mejora el rendimiento en nadadores, aumenta la longitud de brazada, reduce la frecuencia de brazada y aumenta la fuerza de propulsión.
A continuación te proponemos un entrenamiento de fuerza para un modelo de carga escalonado de 2 semanas o microciclos a modo de ejemplo dentro de un mesociclo sumatorio como los que proponen los especialistas, el cual te permitirá una sobrecarga progresiva intercalada con periodos de descarga.
Los ejercicios que te proponemos a continuación puedes realizarlos al inicio de temporada si tu distancia objetivo es el triatlón olímpico.
Semana 1
Lunes
Fuerza: peso bajo
Volumen (series x repetición): 2×20 rep.
Intensidad (RPE): 5-6
Descansos (entre series): 1:30’
Martes
Fuerza: resistencia (elástico)
Volumen (series x repetición): 2×40”
Intensidad (RPE): 5- 6
Descansos (entre series): 20”
Miércoles
Fuerza: core
Volumen (series x repetición): 2×30”
Intensidad (RPE): 5-6
Descansos (entre series): 30”
Jueves
Fuerza: pesos bajos
Volumen (series x repetición): 2x20rep.
Intensidad (RPE): 5-6
Descansos (entre series): 1:30’
Viernes
Fuerza: resistencia (elásticos)
Volumen (series x repetición): 2×40”
Intensidad (RPE): 5-6
Descansos (entre series): 20”
Sábado
Fuerza: core
Volumen (series x repetición): 2×30”
Intensidad (RPE): 5-6
Descansos (entre series): 30”
Semana 2
Lunes
Fuerza: peso bajo
Volumen (series x repetición): 3×15 rep.
Intensidad (RPE): 5-6
Descansos (entre series): 1’
Martes
Fuerza: resistencia (elástico)
Volumen (series x repetición): 2×45”
Intensidad (RPE): 5-6
Descansos (entre series): 15”
Miércoles
Fuerza: core
Volumen (series x repetición): 3×40”
Intensidad (RPE): 5-6
Descansos (entre series): 20”
Jueves
Fuerza: pesos altos
Volumen (series x repetición):2x12rep.
Intensidad (RPE): 6-7
Descansos (entre series): 1:30’
Viernes
Fuerza: resistencia (elásticos)
Volumen (series x repetición):3×50”
Intensidad (RPE): 6-7
Descansos (entre series): 10”
Sábado
Fuerza: core
Volumen (series x repetición):3×45”
Intensidad (RPE): 6-7
Descansos (entre series): 15”
