¡NO MÁS ABURRIMIENTO MIENTRAS CORRES!
Aumenta la intensidad de los entrenamientos con una de las siguientes sesiones. Realízalas de 1 a 3 veces por semana.
Entrenamiento pendientes
Definición. Consiste en correr cuesta arriba, por un tiempo determinado.
Por qué hacerlo. Las subidas requieren más fuerza para superar el ángulo de inclinación. Este tipo de entrenamiento es genial para fortalecer los músculos de las piernas.
Cómo se hace. Encuentra una pendiente de aproximadamente 100m de largo. Sigue esta secuencia: 10 min (calentamiento) + correr la pendiente en una velocidad del 85-90% de la FCM + baja con trote ligero o caminata. Realizar, aproximadamente de 15 repeticiones o más en 10min. Al final, realiza una carrera de 15 minutos para la desacelerarte.
Calorías consumidas: 460 kcal.
Entrenamiento intervalos
Definición. Consiste en alternar sprints o carreras cortas de velocidad de cierta distancia (como 400m) con lapsos de recuperación. A menudo se realiza en pista.
Por qué hacerlo. En estos entrenamientos intensos, tu cuerpo hace un esfuerzo extra y quema 30% más calorías para satisfacer la demanda de la sesión. Además, el consumo calórico se mantiene alto después de la actividad física.
Cómo se hace. 10min (calentamiento) + 10 x 400m con velocidades del 80-90% de FCM (frecuencia cardiaca máxima), intercalados con una vuelta a la pista (400m) de recuperación a trote ligero + 10min de trote (enfriamiento).
Calorías consumidas: 906 kcal.
Entrenamiento Fartlek
Definición. Es la versión informal del intervalo. El término significa “juego de velocidad” en sueco.
Por qué hacerlo. De la misma forma que los entrenamientos de intervalos, las sesiones de fartlek hacen que tu cuerpo queme más calorías para satisfacer la demanda de correr a máxima velocidad.
Cómo se hace. (Para una sesión de 45 min). Realiza lapsos alternados de carrera rápida con carrera lenta durante 30min. Después, corre a toda velocidad para alcanzar el 90% de la FCM (durante 2min como máximo) y reduce la velocidad hasta recuperarte. Realiza una carrera de 5min para desacelerar.
Calorías consumidas: 576 kcal.
