Métete a la alberca para mejorar sobre la bicicleta
Rutina de entrenamiento cruzado agua/bici
El entrenamiento de triatlón se enfoca al entrenamiento cruzado, y es que aunque no lo creas el adiestramiento de una de las disciplinas puede influir en el desarrollo de las otras dos. Aunque no debemos olvidar la especificidad de cada una de ellas y, sobre todo, de cada modalidad o distancia de competencia.
Porque no es igual adiestrarse en la natación fisiológica, ni técnica ni tácticamente, si luego montamos en bici 40 kilómetros, donde los cinco primeros son determinantes si queremos estar en el grupo de cabeza, o si luego hacemos 180km.
O bien, si nuestro nivel de partida nos sitúa a la salida de la natación en cabeza de la prueba, o si salimos en un grupo perseguidor, o sencillamente arrancamos solos, sin grupo para rodar en bici.
Los entrenamientos de transiciones agua/bici siguen una progresión lógica. A continuación te proponemos un entrenamiento cruzado en el que te meterás a la alberca para mejorar sobre la bicicleta.
Ejemplo 1:
AGUA: hacer una sesión de entrenamiento suave y completo, la que toque ese día. entre 2,500 y 3,500 metros.
BICICLETA FIJA: 15 minutos suaves a una frecuencia de pedaleada entre 94-96 rpm.
Ejemplo 2:
AGUA: hacer una sesión de entrenamiento completa, cuyo objetivo sea el desarrollo del umbral anaeróbico.
BICICLETA FIJA: hacer 5 minutos suaves a 94-96 rpm + 5 minutos a 8 pulsaciones más de media + 5 minutos suaves soltando. Ir aumentando la complejidad de uno u otro deporte hasta un entrenamiento de alta calidad.
Ejemplo 3:
AGUA: calentar + 2 x (6x100m/2minutos fuertes)/2 minutos con neopreno y a continuación:
BICICLETA FIJA: tras el último 100, salir del agua, quitarse el neopreno y subir al rodillo: 2x(3 minutos muy fuertes + 1 minuto suave + 6 minutos a ritmo umbral)/2 minutos suaves.
Se puede combinar todo tipo de entrenamientos de agua y rodillo, dependiendo de la temporada, del nivel individual y el objetivo a desarrollar. También podríamos hacer trabajo de fuerza específica con paletas en el agua y con esfuerzos muy duros en la bicicleta fija.
