Mejora tu velocidad, resistencia y ritmo en un solo entrenamiento

Sumérgete en la piscina y aprende a crear entrenamientos con triple efecto.

 

Si los múltiples compromisos familiares y laborales hacen que cada vez tengas menos tiempo para entrenar en la piscina, incluso has llegado a improvisar entrenamientos express de corta duración a alta intensidad  para mantenerte en forma, te traemos la solución: Entrenamientos 2×1.

La clave para ganarle minutos al reloj radica en conseguir que en cada sesión normal de entrenamiento desarrolles no una, sino varias de tus cualidades técnicas como triatleta, lo que supone desarrollar dos o más objetivos dentro de una sesión de natación.

Sabemos que mejorar una cualidad en específico dentro de un plan de entrenamiento es relativamente sencillo, el truco consiste en insistir en el tiempo  que le dedicas a cada ciclo. Por ejemplo, si dedicas 2 sesiones a la semana durante 6 semanas, conseguirás mejorar aérobicamente en intensidades medio-altas.

Sin embargo, en el momento que pretendes desarrollar varios objetivos en la misma sesión de entrenamiento, las incompatibilidades pueden aparecer. Esto es, en vez de obtener un doble beneficio puedes conseguir un doble perjuicio, es decir, no sólo no logras mejorar las cualidades que deseas, sino podrías empeorar cada una de  ellas por trabajarlas de manera desordenada.

En este artículo te mostraremos la forma de sacar el mayor provecho a esas sesiones de natación   con tareas tanto aeróbicas como anaeróbicas. Aunque no somos partidarios de las recetas entendidas como un axioma, para entender la “entrenabilidad” de la cualidades existe un orden que forzosamente debes cumplir: “Haz primero los trabajos de las cualidades más duras o intensas, seguidas de las menos duras o intensas”.

Más que lógico, parece adecuado, así los trabajos más exigentes los podrás realizar mejor cuanto más descansado estés. Mientras que los menos exigentes los podrás realizar de forma positiva en  la energía que te quede  de superar las anteriores y más intensas tareas.

Pero toda esta justificación teórica no sirve de nada si no te sumerges a la piscina. Este es un ejemplo de un entrenamiento para triatletas donde se puede entrenar cada objetivo. Las partes inicial y final de cada entrenamiento son similares, únicamente cambia la parte principal:

1. Calentamiento: 400m Nado

2. Velocidad Pot: 8x25m/40” desc. [100%] 12,5m Fuerte – 12,5m suave.

3. Parte principal

4. Aeróbico 2: 7x200m/20” desc. [40 pbm] 1(crol) – 1(espalda) – 1(piernas) – 1(crol) – 1(espalda) – 1(brazos con pull) – 1(crol)

5. Aeróbico 1: 2×500/30” Desc. [50pbm] 1(100crol-100espalda) – 1(75crol-25braza)  

 

Objetivo: Aeróbico 2 o Medio

    

3. Aeróbico 2: 7x200m/20” desc. [40 pbm] 1(crol)-1(espalda)-1(piernas)-1(crol)-1(espalda)-1(brazos con pull)-1(crol)

 

Objetivo: Potencia aeróbica o capacidad aeróbica

3a. Potencia Aeróbica: 10×100/55” Desc. [25pbm] 4(crol)-1(espalda)

3b. Capacidad Aeróbica: 10×100/30’’ Desc. [25pbm] 4(crol)-1(mejor estilo)

 

Objetivo: Potencia aeróbica+ Capacidad aeróbica

 

3. Potencia y Capacidad Anaeróbica: 12×100 [25pbm], 2(crol)-1(mejor estilo)

6) con 1’ descanso.

6) con 30” descanso.

 

Objetivo: Potencia anaeróbica o Capacidad aneróbica 

    

3a. Potencia Aeróbica: 10×50/50’’ Desc. 1(100%)-1(suave)

3b. Capacidad Aeróbica: 12×50/30’’ Desc. 2(100%)-1(suave)

 

Objetivo: potencia láctica + Capacidad láctica 

 

3. Potencia y Capacidad Aeróbica: 18×50/50’’

6) 1(100%) crol -1(suave) elige estilo.

6) 2(100%) crol -1(suave) elige estilo.

6) 3(100%) crol- 1(suave) elige estilo.

 

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