Mejora en 60 minutos

Te damos algunos consejos no interrumpir tu entrenamiento aún con lluvia.

 

El mal clima se ha convertido en el enemigo a vencer de los triatletas. ¿Cuántos de nosotros hemos tenido que interrumpir entrenamientos por causa del frío o lluvias impredecibles?. La mejor opción para que tu plan de entrenamiento no se detenga, ni siquiera esos días, es el entrenamiento con rodillo.

Para los triatletas entrenar con rodillo tiene más beneficios de lo que llegaste a imaginar, es «hacer más en menos» y para demostrarlo te damos tres propuestas para que aproveches 60 minutos a full. Si entrenas 3 o 4 veces por semana puedes cambiar dos entrenamientos por dos de estas sesiones.

Empieza cualquiera de las 3 sesiones con este calentamiento de 10 minutos: 3´de pedaleo suave + 1´con alta cadencia y baja resistencia + 1´suave + 1´ máximo (más de 100 rpm) + 1´suave + 1´máximo + 2´suave.

1. 3 x 9´de intervalos arriba- abajo, con 4´suave entre intervalos.

Simulan los cambios de ritmo que ocurren en las carreras. Empiezan tus 9´con 2´de intensidad media-alta (8 sobre 10), acelera a intensidad alta (9 sobre 10) durante 1, baja a 8/10 durante 2´, 9/10 otro minuto, 8/10 otros 2´y acabaron 1´fuerte (9/10). Haz 4´suave y repite la secuencia otras dos veces más, incluyendo los 4´suaves.

Completa el tiempo que queda hasta la hora a ritmo medio con cadencia alta.

2. 8 x 2´de intervalos de potencia, con 2´suave entre intervalos.

Los intervalos de potencia se hacen al 100% de tu VO2 máximo (10 sobre 10). Aunque estés en pretemporada puedes hacer alta intensidad porque la duración es corta y te permitirán mejorar tu forma. De los 2´emplea los 15 primeros segundos para aumentar progresivamente el esfuerzo y mantén el 1´45″ restante la máxima intensidad que puedas soportar. Recupera con 2´muy suaves entre intervalos. Si eres principiante, haz 2 series de 4 x 2, metiendo 5´muy suaves entre las 2 series para partir el entrenamiento en dos mitades.

3. 3 x (10 x 30″) intervalos de velocidad, con 30″ de recuperación y 5´suave entre series.

Estos intervalos son aceleraciones a tope de principio a fin. Tras el calentamiento esprinta todo lo que puedas medio minuto y luego haz otros 30″ dejándote ir, sin hacer fuerza, así hasta completar 10 aceleraciones. Pedalea suave 5 minutos y repite la secuencia completa de 10 aceleraciones con sus 5´ suaves al acabar otras dos veces más.